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學會這幾招減掉多餘贅肉,增加瘦體重,擁有苗條身材

身材肥胖怎麼辦?減肥需要方法,選對方法才能科學提高卡路里消耗,促進身體燃脂,恢復好身材。

減肥需要時間,不能想著走捷徑!選對方法,你只需要3個月時間,讓你減掉多餘贅肉,提高自身的瘦體重,成功恢復苗條身材!

減肥,你只需要學會這幾招,並且堅持下來!

第一招、主食減半攝入,多吃高纖維蔬菜

碳水是身體不可缺乏的能量,是身體的運轉動力。而主食是富含碳水化合物的,長期不吃碳水主食,身體會乏力,出現低血糖現象。但是,過量的碳水攝入後,身體會分解為糖分,升高身體血糖,從而促進脂肪的合成。

減肥期間,我們不能拒絕碳水主食,但是也不能過量攝入碳水化合物,你可以主食減半攝入,比如原來一天4碗米飯,現在降為2碗,適當吃一些粗糧可以延長飽腹時間。因此,我們可以減少米飯、面條的攝入,適當吃一些薯類、豆類、玉米、糙米的食物。

為了減少飢餓感,控制卡路里攝入,我們可以在吃飯的時候多吃一些高纖維的蔬菜跟水果,這樣可以促進腸道蠕動,抑制脂肪堆積。

第二招、多吃優質蛋白,提高食物熱效應

減肥的人不要忽略蛋白的補充,蛋白屬於大分子食物,分解時間比較長,花費的熱量也會比較多,可以提高食物熱效應,從而提高基礎代謝值。

我們平時可以多吃一些低脂肪、高蛋白的食物,比如蛋類、雞胸肉、牛肉、蝦、魚肉、奶製品等食物,尤其是早餐午餐要補充蛋白食物,這樣可以降低飢餓感出現,減少肌肉的流失。

第三招、多做力量訓練,增加瘦體重

肌肉是身體的瘦體重,體積小、密度大提高肌肉含量,不會讓身材發胖,反而會讓身材顯得緊實起來。

擁有發達的肌肉,身體的基礎代謝值也會有所提升,每天可以消耗更多的卡路里,有助於易瘦體質的養成,不易發胖。

平時的伏地挺身引體向上深蹲、弓步蹲等動作都屬於力量訓練,可以強化身體各大肌群,我們可以在有氧運動前加入一組力量訓練,提高身體瘦體重。

第四招、提高有氧運動強度,降低體脂率

有氧運動可以提高卡路里消耗,促進脂肪的分解,但是,長期使用同樣的有氧運動模式,會讓身體逐漸適應,減肥逐漸陷入瓶頸期。

我們需要逐漸提升有氧運動強度,選擇燃脂效率更高的運動,比如跳繩、開合跳、HIIT間歇、變速跑,這些運動每次只需20分鍾,就可以快速提升心率,促進脂肪的分解。

第五招、每天喝10杯水,提高飽腹感

多喝水可以抑制飢餓感,促進身體血液循環,加速脂肪的代謝。減肥期間,我們要保證每天喝足10杯水,一杯水250-300ml即可,分為多個時間段補充,可以飯前喝水,睡前少喝水,這樣可以不知不覺提高減肥速度。