健身動起來

愛健身的長腿俄羅斯超模!告訴你女人健身是什麼樣的

說到全世界最彪悍的民族,我們第一時間都會想到來自東歐大陸的「戰斗民族」!本著能動手就別吵架的原則,在當年歐洲杯上以200名俄羅斯球迷暴打2000名英國球迷一戰成名!而我們可別忘了在民憤彪悍的俄羅斯還有一大特色,那就是俄羅斯的美女!

由於地理位置的原因,俄羅斯女人通常身材高挑、五官立體、纖腰翹臀,這讓俄羅斯成為給世界輸送超模的一大國家(偷偷告訴大家另一個是巴西)。今天的主角更是俄羅斯超模中的佼佼者!她就是Helga Lovekaty!

Helga Lovekaty出生於1992年,有著超高的顏值、傲人的34D上圍和高挑的身材,可你卻不知道她是有多麼自律才獲得今天這樣完美的身材的!

為了身材的比例和線條,Helga Lovekaty在健身房里付出了無數的汗水,深蹲、硬拉臥推這些大強度的力量訓練她都不在話下,健身的習慣一開始就沒停過,這才讓她長期保持著49kg的體重,34D-23-34這樣的完美三圍!

而如此完美的身材和顏值更是讓她在超模界也是收獲了無數的代言合同,在社交媒體上也有超過400萬的粉絲數量!她經常在個人帳號上分享自己的訓練和飲食,飲食上的自律也是她保證美顏好身材的重點,而正是這樣積極的生活讓她獲得了無數人的喜歡!

都說了健身的小姐姐就是這麼優秀,看了她你就知道了優秀的健身女孩是什麼樣的!不要光是羨慕喲,好身材都是練出來的,保持一個健康積極的生活態度和規律性的運動你的身材也不會差!

為何女性需要健身呢?

1.健身可以增加骨密度

隨著年齡的增長,人體的骨骼密度的大概在30歲左右開始流失,特別是女性雌激素水平逐年下降的情況下骨密度流失更加明顯。而骨骼密度想要提高或者維持,就必須有一定的外界壓力。因此力量訓練很好地做到了這一點,可以促進或維持骨骼密度,同時減少關節炎等疾病的機率。

2.健身可以增加代謝速度

一個人肌肉質量越大時,其新陳代謝水平也就越高,燃燒脂肪的能力也就越強。女性隨著時間的推移,越來越傾向於放低代謝水平。因而要想改變身體成分增肌減脂,力量訓練是比較可行的做法。通常個子比較高的女性,肥胖的機率相對低,其中一個原因就是肌肉質量在身體成分中比例較高,且同等體重下,肌肉量高的女性顯得會更瘦。

3.健身可以塑造身材

小姐姐們的馬甲線與蜜桃臀通過有氧運動是無法達到的,只能通過力量訓練不斷對目標肌肉形成一定的刺激後才有可能實現。同時,女性比男性有著更為普遍的體態問題,如骨盆前傾、X型腿等,這都是與女性身體結構有一定關系。而力量訓練,不僅僅是能夠塑形,而且還可以強化相對較弱的肌肉,針對不良體態進行調整,使得女性腿更直臀更翹。

這套臀部訓練,趕緊找個健身房行動起來,好身材在你進入健身房的第一刻起就開始塑造了!

動作一:槓鈴臀推

身體平躺在墊上,將槓鈴置於訓練者的髂骨上方;

屈膝成90度,雙腳掌踏於地面,雙手牢牢握住槓鈴杆;

雙手握住槓鈴背部挺直,腹部收緊保持穩定;

然後臀部發力,收緊臀部並腰部上挺,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊);

感受到臀部的擠壓、再慢慢放下,回到起始姿勢。

動作二:寬距硬拉

雙腿分開寬於肩,腳尖微微外旋;

俯身上半身挺直,雙手抓握槓鈴,腹部收緊;

雙腿膝蓋保持不動,臀部盡量向後;

臀部發力,將髖部伸展,頂峰收縮一秒。

動作三:器械髖外展

坐在器械座椅上,身體前傾,雙手輕輕推住器械;

臀部發力向兩側慢慢打開髖部,感受臀部收縮;

頂峰收縮後,臀部收緊控制發力緩緩還原。

動作四:俯臥髖屈伸

俯身趴在凳子上,將髖部兩側的髂骨卡在凳子邊緣;

雙腿屈膝自然放鬆,臀部發力將雙腿抬高,頂峰收縮1s;

緩緩下降還原。

每個動作做10-15次,每個動作3-4組,每周2次臀部訓練!訓練之前一定要做好熱身和激活,來減小受傷的風險!