健身動起來

練完後做這些,健身效果事半功倍

不管小夥伴們想通過健身運動增肌塑形、還是減脂瘦身,訓練本身只是其中的一個環節。而在練完之後,確保身體肌肉快速恢復,才是保障長期健身質量,促進身材線條快速提升的關鍵所在!

因此,下面我們幫大家總結了健身後,最有利於加速肌肉恢復、增長,使訓練效果翻倍的8個關鍵事項,可一定不容錯過噢!

01

冷、熱療交替法

眾所周知,冰浴、熱浴、動靜態拉伸等方式,都有利於在運動後,促進肌肉恢復,緩解酸痛感。但相關研究卻發現,比這些方法更勝一籌的是冷、熱療交替法——也就是將身體、或其中某一部位持續、交替地置於溫度較高(比如桑拿)、和較低(比如冰浴)的環境下。它不僅能減輕酸痛、促進力量恢復;而且能改善肌肉炎症,提高靈活性,由此讓大家在健身後,更加輕鬆快速地恢復!

最簡單的冷、熱療交替方式便是在家中,替換冷、熱水沖澡。首先沖冷水澡1分鍾,緊接著熱水1分鍾,由此持續5個循環、10分鍾,就能收獲非常不錯的效果!

02

飲用酸櫻桃

比起市面上銷售的那些運動功能飲料,在健身後,飲用酸櫻桃汁則是一個更好的選擇!那主要是因為不少研究發現,酸櫻桃中所含的類黃酮、花青素等抗氧化物質,能在力量訓練後,有效減緩肌肉蛋白的分解速度,改善酸痛症狀,並顯著加速整體肌肉、力量的恢復進程!

03

動態恢復

如果你在力量訓練後,感覺肌肉分外酸痛的話,與其躺著休息,不妨結合一些低強度的快走、慢跑等動態恢復環節,不僅有利於更快速地緩解酸痛不適,而且對整體健康也更為有益!一份針對自行車運動員的實驗就發現:在訓練後結合動態恢復,能加速肌肉中的乳酸代謝,從而加快整體恢復進程。

不過值得注意的是,要把控好動態恢復的強度、時長。通常在訓練結束後或休息日,安排15分鍾左右的低強度有氧,最為適宜!

04

泡沫滾軸按摩法

此外在健身後,利用泡沫滾軸進行按摩,也被相關實驗研究證明具備緩解肌肉疼痛,加速恢復的作用。那主要是因為,通過泡沫滾軸的按摩,能有效加速血液循環,使營養物質更快地傳輸到相關肌肉組織,由此達到加速修復、增長的效果!與此同時,泡沫滾軸按摩還能更好地激活副交感神經系統,讓身體進入舒緩放鬆的恢復模式。

而為了達到最佳效果,建議大家在需要按摩的肌肉部位,上下緩慢滾動泡沫滾軸;而當有酸痛感非常強烈的區域時,停留按壓20-30秒。

05

攝取適量的肌酸

如果有小夥伴想要在健身訓練後,加速肌肉茁壯增長,那麼肌酸絕對是最佳選擇之一!要知道,肌酸除了有利於提升力量水平、訓練表現外,還能在健身之後改善肌肉組織的損傷、酸痛問題。

而相較於訓練前使用,在每次訓練後,攝入5克左右的肌酸能更充分地發揮其效果——比如促進肌肉增長、改善身體成分,提高健身表現等!

06

攝入蛋白質

蛋白質,能促進體內肌蛋白合成物水平提升,並減緩其分解速度,由此確保肌肉快速恢復、增長。因此它絕對當屬健身訓練後,所需攝取的最關鍵營養物質!

在空腹訓練的情況下,建議小夥伴們在健身後及時攝入20-40克左右、能夠被身體快速吸收代謝的蛋白質(比如乳清蛋白粉)。而另一方面,如果在健身前已經攝取了一定的蛋白質,那麼消化代謝速度較慢的蛋白質食物(比如酪蛋白粉、奶酪、肉類等)則是更不錯的選擇!

07

補充水分

除了上面我們所說的肌酸、蛋白質,在健身後補充足量的水分,也是至關重要的!毫無疑問在訓練中,身體會通過排汗流失大量水分。此時,及時補水不僅對維持整體身心健康、穩定激素水平意義重大;而且能避免由於缺水引起的肌蛋白合成物水平降低、分解速度加快的問題!

此外,要知道肌肉中的含水量高達79%,因此想要真正促進肌肉增長、身材提升的話,千萬不要忘記在健身後補充水分!

08

沖澡並更換衣物

最後在健身結束後一定要沖個澡,及時更換衣物;而千萬不能偷懶,直接穿著健身服,滿身是汗地休息。否則不僅很容易引發細菌、真菌感染,減緩肌肉恢復;同時也會讓大家的皮膚油脂滋生堆積,大量爆痘!

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