健身動起來

學習幾個增肌不增脂的方法,擺脫瘦弱形象,讓你變得強壯起來

#男的太廋了如何增肥#

為什麼說男人不能太瘦?男人太瘦跟弱雞一樣,無法給人安全感,更無法展現男生魅力。如果你的身材太瘦,想要變得強壯起來,一定要選擇正確的方法,不能單純地靠吃,這樣只會讓你變得一個胖子,變得油膩。

學習這幾個增肌不增脂的方法,讓你擺脫瘦弱的形象,變得強壯起來。

方法1、多做力量訓練,少做有氧運動

瘦子想要增肌練壯要多做力量訓練,少做有氧運動,因為有氧運動會消耗你為數不多的脂肪跟肌肉,讓你變得更瘦弱。

而堅持力量訓練可以鍛鍊肌肉,提升肌肉維度,讓你身材變得強壯起來。力量訓練可以從復合動作入手,比如:深蹲、臥推、硬拉、劃船、引體向上等動作可以鍛鍊身體各大肌群,提升增肌效率。

增肌訓練的時候,目標肌群不需要每天鍛鍊,需要勞逸結合,身體大肌群訓練後休息3天,小肌群訓練後休息2天時間,這樣才能提升肌肉修復、生長效率,有效提升增肌效率。

方法2、補充優質蛋白

肌肉的生長離不開蛋白提供原料支持,我們可以從雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶製品、瘦肉中獲取,食物要以低油鹽烹飪為主,才能保證營養不被破壞,同時避免攝入多餘的脂肪。

增肌期間,每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質,如果你的體重是60KG,那麼一天要補充90-120g蛋白質,蛋白質分為多餐多次補充,吸收率會有所提升。

方法3、合理提升卡路里攝入

增肌期間,我們的身體熱量輸出會有所提升,為了補充營養的補充,我們要提升熱量攝入,大概比平時提升20%左右的熱量攝入即可。

有的人說我吃不了那麼多,建議你可以進行多餐飲食,可以有效提升食物的熱量攝入量。選擇食物的時候,我們要選擇一些比較天然、輕加工的食物,不要吃各種炸雞、漢堡、爆米花之類的垃圾食品,避免髒增肌,這樣才能增肌的同時減少脂肪的堆積。

方法4、保證充足的睡眠

不要熬夜、晚睡,避免身體健康透支,保證充足睡眠可以促進身體修復,提升肌肉的生長效率。深度睡眠狀態是睪酮分泌、肌肉修復的黃金時間。

建議,每天的睡眠時間不晚於11點,每天睡足7-8小時,睡前可以泡泡腳促進血液循環,放鬆身體,有助於提升睡眠質量。