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如何增肌不增脂?5個公認的增肌原則,讓你練出好身材

健身的時候,重視力量訓練可以讓你提高肌肉維度,練出更好看的身材線條。但是,很多人發現增肌的同時,脂肪也會悄然生長起來。

如何才能增肌不增脂?5個公認的增肌原則,讓你練出好身材!

1、提高動作質量

完成健身動作的時候,我們要注重動作標准,而不是為了完成動作而訓練。只有規范軌跡,提高肌肉的受力感,才能提高增肌效率。

如果你快速完成一個動作,動作不標准,很可能是身體借力或者其他肌群代償,這樣的訓練是比較低效的。

健身要學習每個訓練動圖,放慢動作速度,熟練動作後再提高重量,這樣才能提高動作質量,有效提高肌肉維度。

2、重視復合動作

增肌訓練的時候,我們要注重復合動作優先於孤立動作,復合動作可以帶動2個或者2個以上的肌群進行訓練,尤其可以強化身體大肌群,這樣的訓練效果會比較明顯,你也會更有動力。健身訓練的時候,我們可以從引體向上臥推、劃船、硬拉深蹲、弓步蹲等動作開始訓練。

如果你總是進行彎舉卷腹等小肌群的訓練,增肌效率會比較慢,肌肉增長效果不明顯,你反而沒有動力堅持下去。

3、補充優質脂肪

增肌訓練期間,我們需要做到干淨飲食,但是這不意味著你要杜絕一切脂肪食物。吃脂肪不代表會長脂肪,身體需要適量的脂肪來促進激素合成,提高增肌效率。

我們需要遠離各種巧克力、奶油、蛋糕、薯片等富含劣質脂肪的食物,這類脂肪不利於身體健康,還容易讓你發胖。

平時三餐可以補充一些堅果、牛油果調和油可以選擇橄欖油亞麻籽油,控制每天脂肪的攝入量,補充身體所需脂肪,可以幫提升增肌效率,同時減少脂肪的堆積。

4、注重練腿跟練背

健身訓練的時候,我們要注重身體大肌群的發展,大肌群訓練的時候會帶動周圍的肌群進行發展,增肌效率也會提高。而大腿是身體的第一大肌群,背肌是身體的第二大肌群,這2個肌群是我們需要重視起來的。

你不要只盯著胸肌、手臂、腹肌訓練,只有均衡身材發展,你才能練出更好看的肌肉線條,而不是出現頭重腳輕的身材。

5、每周2-3次有氧運動刷脂

為了增肌期間,減少脂肪的合成,我們需要保持一周2-3次的有氧運動。為了減少對肌肉的損耗,我們可以在不做力量訓練的那天,單獨安排有氧運動,每次時間控制在30分鍾以內。

剛開始可能你只能完成跑步動感單車等中低強度的有氧運動,但是,隨著體能耐力的提升,你可以提高運動強度,選擇跳繩、間歇跑、HIIT間歇訓練的方式來刷脂,這些高強度訓練可以鍛鍊肌肉,避免對肌肉的流失,有助於增肌減脂