分析骨盆前傾和翹臀的區別，用6個動作改善骨盆前傾練出翹臀

導語：翹臀彰顯的身材曲線則是前凸後翹，所以有很多的人錯誤的認為骨盆前傾是翹臀的表現，其實這種認識是完全錯誤的，下面我們就來分析骨盆前傾和翹臀的區別，讓你正確區分更好改善骨盆前傾嗎，早日練出翹臀。

一、區分骨盆前傾和翹臀的不同

1、從定義上區分二者的不同

骨盆前傾：

骨盆前傾是骨盆偏移的病態現象，我們生理位置的骨盆是向前傾斜一定的角度，而骨盆前傾最明顯的症狀則是臀部向後凸起，雖然腰臀比、BMI值和體重都在正常范圍內，但是小腹還會向前凸起，這種體態就是典型的骨盆前傾。

翹臀：

翹臀明顯的特點是臀厚大於腰厚，股上長小，臀紋線較高，翹臀主要彰顯了運動之美，臀寬則體現了生育之美，這也是男生和女生臀型的不同表現之一。

2、如何判斷自己是否是骨盆前傾還是翹臀

我們測量骨盆是否前傾的簡單方法，則是讓自己靠在牆上站立，讓自己的背側肌群緊貼牆面，我們都知道腰椎是有曲度的，當我們站立的時候，你會發現腰椎處留有縫隙，如果這個縫隙能夠盛放一個手掌，那麼你的骨盆處於的位置比較正常，相反，如果縫隙空間能夠放一個拳頭大的手掌，那麼不用質疑，你的骨盆已經偏移了中立位置，出現骨盆前傾的現象。

3、骨盆前傾的危害有哪些

骨盆前傾不僅讓自己的身材發生變形，同時讓內髒出現下垂的現象，當然關節所承受的壓力也會隨著骨盆的偏移發生變化，最為明顯的則是內八字或者外八字的腿型，並且隨著骨盆前傾會讓身體發生傾斜，讓生活中各種活動范圍受到限制，肌肉的運動能力就會降低，產生的能量也會隨著下降，這樣消耗脂肪的量就會減小，故而提高了脂肪的囤積量，身體也會慢慢的變胖起來。

對於女生來說，骨盆前傾是最要不得的不良體態，它會給經期的女生帶來很強的不適感，因為骨盆維持腹部肌群的穩定，同時還會保護內髒器官和生殖器官的穩定，如果骨盆形狀發生變化，子宮會受到不同程度的扭曲變化，導致體液流動的機能相應地減弱，導致女生要經歷每個月一次的痛經感受，其次還會時常讓訓練者便秘。

對於身體部位的影響也是極大的，因為骨盆前傾會牽引腰部周圍的肌肉向左右擴張，導致腰部神經受到極強的壓力，長時間就會讓腰部出現疼痛感，並且讓背部鏈肌群變得越加僵硬，不僅影響血液循環，同時還會讓肩膀變得疼痛起來，肌肉也會變得越加緊張，形成慢性疲勞症。

所以我們要正確的區分骨盆前傾和翹臀的區別，做到正確對待，如果是骨盆前傾，大家也不要懊惱著急，而是採用正確的方法進行改善訓練，讓自己體態變得健康，同時讓臀部正常的變翹，彰顯自己完美的身材曲線。

二、如何改善骨盆前傾練出翹臀

動作一：壺鈴搖擺

這個動作藉助壺鈴的靈活性和隨意性來加強臀部的刺激，對核心穩定是一個強大的挑戰，關鍵是訓練前的肩部熱身必須進行，讓這個動作變得更加安全。

動作二：壺鈴硬拉

這個動作主要針對的是大腿後側肌群和整個臀部，注意先屈髖再屈膝，這樣對臀部的孤立感更強。

動作三：壺鈴單手前拋

這個動作對手臂力量的要求極高，需要訓練者在保持身體挺直穩定的基礎上，完成屈髖屈膝收縮臀部的訓練，注意協調的進行。

動作四：壺鈴箭步蹲

這個動作是練臀和練腿的經典動作，關鍵是保持前支撐腿大腿和小腿的角度為90蹲，並且屈膝後腿，感受臀部極強的收縮張力。

動作五：壺鈴臀橋

這個動作也可以說是進階版的臀沖訓練，關鍵是讓腳後跟著地，這樣對於後側鏈肌群孤立鍛鍊更強，並且臀部的刺激更加強烈。

動作六：後撤側蹲

訓練者採用後撤步，進行側蹲則會讓臀部兩側的肌群被充分地激活，改善兩側凹陷的現象。

結語：以上動作大家可以根據自己的需要進行挑選式的訓練，最少動作不能少於3個，建議訓練強度每個動作完成3組，每組做20次，注意全程收緊核心保持身體穩定，感受臀部肌肉的收縮發力強度。