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6個簡單粗暴的練翹臀動作,練出飽滿翹臀

女生擁有蜜桃臀,簡直就是一個隨身攜帶的性感發射器!因此,飽滿有弧線的翹臀讓許多女生心嚮往之。

擁有翹臀的女生有多受歡迎?看看在眾多社交平台上,因飽滿挺翹的臀部而坐擁百萬粉絲的健身博主們,就能知道翹臀是多麼受歡迎了!

心動不如行動啊姐妹!想要翹臀,那就練起來啊!

多進行臀部力量訓練,能夠改善臀部下垂、扁平的狀態,從而提高臀線,並使臀部渾圓緊致,在視覺效果上還能讓雙腿更修長、筆直(大部分不良腿型都和臀肌無力有關),還顯瘦!

下面分享6個簡單粗暴的練翹臀動作,想要翹臀的美少女們趕快收藏吧!

貝殼練習

♣ 側臥於墊上,觸地側手臂彎曲置於頭部下方,非觸地側的手扶住地面,雙腿並攏屈膝。 ♣ 腹部和臀部收緊,保持雙腳接觸,髖部外側肌群發力使非觸地側的腿向上抬起,稍作停頓後回到起始姿勢。對側亦然。

單腿臀橋

♣ 仰臥於墊上,雙臂自然放於身體兩側,一側腿屈膝,腳尖勾起,腳跟著地,另一側腿向上抬起。♣ 腹部收緊,臀部發力,提起髖部至軀干與支撐腿大腿在一條直線上,稍作停頓後髖部緩慢落地,回到起始姿勢。對側亦然。

蚌式支撐

♣ 側撐於墊上,屈膝屈髖使足跟、臀和軀干在一條直線上。肘關節在肩關節正下方。 ♣ 肘關節和小腿將軀干撐起,使其保持中立位。上側腿外旋至最大幅度,然後回到起始姿勢。對側亦然。

跪姿側抬腿

♣ 俯身跪地,雙手和雙膝支撐,雙手在肩的正下方,保持背部挺直,核心收緊。 ♣ 一側腿單膝支撐,另一側腿向後伸直抬離地面,使大腿與地面平行。 ♣ 屈髖屈膝,向外伸展至身體一側,再從該側回到起始姿勢,左右兩側交替進行。

跪姿抬腿畫圈

俯身跪地,雙手和雙膝支撐,雙手在肩的正下方,保持背部挺直,核心收緊。 一側腿單膝支撐,另一側腿直膝向後,抬離地面,使大腿與地面平行。以髖關節為中心,帶動大腿做360度的圓周動作。回到起始姿勢,左右兩側交替進行。

保加利亞深蹲

♣ 分腿站姿,背對椅子站立,右腿向後高抬,右腳腳尖支撐在椅子上,雙手握拳交於體前。 ♣ 保持身體穩定,雙腿屈膝,下蹲,直至雙腿屈膝約90度,稍作停頓後回到起始姿勢。對側亦然。

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