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如何選擇合適的深蹲訓練,打造強壯的下肢呢?

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深蹲是鍛鍊臀腿的黃金動作,是健身中不可忽略的健身動作。而深蹲訓練又有多種訓練方式,不同訓練動作對大腿肌群的側重點也是不同的。

如何選擇合適的深蹲訓練,打造強壯的下肢呢?

今天想講講的是關於各式各樣的深蹲——高槓,低槓,史密斯機深蹲,哈克深蹲等等。相信大家都有做過我上面所說的深蹲動作,接下來想說的就是:這些動作能夠做出一些比較好的調整,讓你們在鍛鍊的時候獲得最好的效果。

那麼在選擇高槓深蹲和低槓深蹲之間,我們要怎麼辦呢?

筆者的答案就是跟著自己的感覺走。但是這個答案對於各位小夥伴們其實不太負責,因為感覺這個東西有點太過於玄學了。

其實,筆者是更加推薦高槓深蹲的,但是高槓深蹲對於活動度的要求有點高,如果你在練腿日將高槓深蹲放在第一個動作,那麼你做起來肯定會很不舒服。

所以,我的第一個建議就是:不要將高槓深蹲放在第一個動作。你可以放在第二或者是第三個動作,甚至是最後一個動作。可能你那個時候已經不能做很多下的高槓深蹲了,但是你的訓練感受度會很好。

如何選擇合適的深蹲訓練,打造強壯的下肢呢?

頸前——高槓——低槓

而如果你的腿部內側肌肉或者是臀大肌比較弱,那麼你就開始選擇低槓深蹲了,在做低槓深蹲的時候,只要你的臀部位置正確,膝蓋不要過分前移,這個動作都不會對膝蓋產生太大的壓力,你就可以放心蹲下去了。

如果你想通過深蹲著重訓練臀大肌的話,你可以選擇在底部進行一個暫停,因為在深蹲動作動作,臀大肌的募集程度最大。如果你平時深蹲有膝蓋內扣的問題,通過激活臀大肌,也能夠很有效地緩解這個問題。

如何選擇合適的深蹲訓練,打造強壯的下肢呢?

小編再來說說哈克深蹲,這個器械著重針對股四頭肌,當然會有其他的肌肉參與拉,但其實這些都算不上是重點,做哈克深蹲就是為了刺激股四頭肌,讓你的大腿感受到前所未有的酸痛。絕大部分人深蹲的時候都會受到腳踝活動度的影響。

哈克深蹲和傳統深蹲不一樣,傳統深蹲訓練時,你可以靠代償來獲得更大的活動度。但其實很多人實際上都只是圓背了,而哈克深蹲需要你的背部一直靠在靠板上,然後將雙腳調整到舒服的位置上,讓小腿在深蹲底部仍然有拉伸感。

如何選擇合適的深蹲訓練,打造強壯的下肢呢?

然後我會盡量站在踏板下方的位置,蹲個幾下,保證自己的腳後跟不要抬起來,抬起來的話,就稍微往上調整一下,將腳尖稍微打開一點。下蹲時,膝蓋的方向是指向腳尖的,然後在底部暫停,重心壓在腳後跟上。

因為各種的深蹲能夠幫助你刺激不同的大腿肌群,所以熟悉各種深蹲訓練技巧,你還怕你的下半身不夠強嗎?