我們為什麼要練腿了？

對於男人，你擁有充滿力量和爆發力的腿，全身的力量會得到全面提升。

對於女性，你將收貨​到線條勻稱，修長筆直的腿，讓你變成氣質明星。

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為什麼練腿對於好身材的影響很大了？

因為腿部肌肉占到了身體比重60%以上，是人類身體最大塊的肌肉，也是我們的身體的根基。

換句話說就是，它最顯眼啊！

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對於絕大多數健身的人來說，除了健康，追求美好的外表，是更重要的目的。

那麼擁有一雙健美的雙腿，對於個人形象無疑是巨大的提升。

那麼在「練腿」之前，首先要認識我們的雙腿。

來了解你的「腿」

從圖上可以看出，人體腿部的肌肉構成相當復雜。

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而在眾多的腿部肌肉組織當中，占比最高的是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌組成的股四頭肌，此肌肉群位於大腿的前側，是我們行走和奔跑主要使用的肌群，也是我們在平時主要需要鍛鍊的部分。

怎樣練腿？

說到練腿，其實並不復雜。

第一個動作就是深蹲

深蹲！深蹲！深蹲！

想要練出一雙絕世美腿，最核心也是最重要的一個動作，就是深蹲。

甚至對絕大多數初學者來說，只要掌握好這一個動作就足夠了。

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動作要領

首先，雙腳成八字30°站立，間距比肩稍寬。

膝蓋與腳尖方向一致，不能內扣。

如果在健身房，可以選擇槓鈴負重，如果是在家或者在辦公室，雙臂水平向前伸直就可以了。

保持背部挺直，然後​曲​髖下蹲。

下蹲到大腿與地面水平即可，微微保持，然後站起。

注意，整個蹲下與站起的過程要保證一個相對緩慢、勻速的過程。

為了達到更充分的效果，並保護你的膝蓋。

站起時記得不要完全把腿完全伸直，保證微微彎曲即可。

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有幾個值得注意的地方：

1、 調整好呼吸，盡量在蹲下時吸氣，站起時呼氣；

2、 不要要用力過猛！尤其是在負重練習的時候，猛的下蹲和站起會對膝蓋造成極大的壓力；

3、 請在訓練前後都對你的腿部進行充分的拉伸——這關繫著未來幾天你上下樓梯的動作雅觀程度；

4、 不要好高騖遠，更不要半途而廢！

練腿很痛苦，除了要面對持續不斷的肌肉酸痛，還要克服自己的惰性。

對於新手，這里推薦可以以一個星期為周期，逐漸提升訓練強度。

第二個動作是保加利亞深蹲

保加利亞深蹲，主要訓練刺激臀大肌以及大腿前側股四肌。由於是單腿訓練，可以最大化地弱化掉後側支撐腿的用力，進而讓前側支撐腿受到更多更集中的刺激。

1.起始姿勢 你可能注意到了,在保加利亞分腿蹲中,後腿會放在一個支撐面上。在家選擇一個凳子就可以開始了。

2.下蹲 保證背部挺直， 調整好呼吸，盡量在蹲下時吸氣，站起時呼氣。 感受重量在前面的腿上,維持後面的腿​只​的平衡。

3.蹲起 保持同樣的姿勢,向上蹲起,同時腹部收緊吐氣,膝蓋完全伸直。

先徒手訓練，待腿部有一定健身基礎後增加負重，使用啞鈴或者壺鈴​其​重物。

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選擇一周鍛鍊一次或者2次訓練

· 第一周：每次5個深蹲，5個保加利亞深蹲做2組

· 第二周：每次8個深蹲，8個保加利亞深蹲做2組

· 第三周：每次10個深蹲，10個保加利亞深蹲做3組

· 第四周：每次12個深蹲，12個保加利亞深蹲做3組

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​如果是有一定基礎或者感覺自己仍有餘力的話，可以把起點定的高一些。腿部訓練是很多健身達人，教練們都不喜歡的鍛鍊，訓練腿部後會酸爽會讓你不想鍛鍊第二次，作為一名剛開始健身者階梯遞增才能讓你健身之路走得更久

適合自己最重要。

並通過規律的時間安排保證每天規律的鍛鍊。

畢竟循序漸進才是堅持的最大秘訣。