健身動起來

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

原創內容,擅自搬運者必究!

現在健身的潮流開始席捲國內,越來越多人認識到力量訓練的好處,很多喜歡運動的女孩也不再排斥力量訓練。

相反的,她們渴望通過力量訓練練出好看的身材曲線,比如翹臀、馬甲線以及緊致的美背,這也提高她們自身的魅力值,走在路上的回頭率也會表現。

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

而堅持力量訓練的人,自身的基礎代謝水平也會有所提高,熱量消耗值會提升,脂肪就不容易堆積,發胖幾率也會有所下降。所以,無論是為了避免發胖,還是為了雕刻一副更好的身材曲線,力量訓練都是你不可忽略的訓練。

而胖子在進行有氧運動刷脂的時候,也可以加入適當的力量訓練以此避免肌肉流失,瘦下來後讓身材曲線更加完美好看。

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

那麼,新手進行力量訓練的時候,應該從哪些動作入手訓練才科學呢?

這里小編的建議是從復合動作入手,如果你有去健身房鍛鍊,可以從固定器械開始,這樣不容易受傷。

如果你沒有去健身房鍛鍊,可以從自重訓練開始,或者購買一副啞鈴槓鈴在家進行訓練,一樣能達到訓練效果。方法是多樣化、靈活變通的,關鍵在於你是否能夠堅持下來。

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

今天筆者要推薦的是一組適合在家訓練的力量動作,新手可以從徒手自重訓練開始,有經驗基礎的人可以進行啞鈴負重訓練,提升訓練強度,才能促進肌群進一步發展。

動作1、深蹲

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

這個動作是健身中的黃金復合動作,可以鍛鍊我們的臀肌跟腿部肌群,提升下肢的力量水平,同時改善扁平臀型,提高臀線,塑造翹臀身材。動作進行15次*4組。

動作2、箭步蹲

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

這個動作的刺激比深蹲更強,同時鍛鍊身體的穩定性,剛開始的時候我們要掌握動作標准,避免東倒西歪,膝蓋盡量不超過腳尖。動作每側進行15次*4組。

動作3、引體向上

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

這個動作是鍛鍊背肌的黃金動作,而手臂力量太弱或者體重太重的人會很難完成,這個時候我們可以降低難度,用凳子或者彈力帶輔助完成,隨著肌肉耐力的提升,再嘗試標準的引體向上訓練。動作進行15次*4組。

動作4、伏地挺身

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

這個動作是鍛鍊胸肌跟手臂的復合動作,還能強化核心肌群。新手可以從標准伏地挺身入手,老手可以嘗試下斜伏地挺身以及窄距、鑽石伏地挺身,提高訓練強度,讓肌肉獲得更深的刺激。動作進行力竭個數*4組。

動作5、交替平板支撐

新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條

這個動作是鍛鍊核心肌群,強化腹肌的有效動作,可以提升運動綜合能力。動作進行30秒*4組。

5個力量訓練隔天訓練一遍,就能協調全身肌群的發展了,非常時候新手入門。趕緊動起來吧!