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減肥,你還在節食嗎?餓出來的胖子,吃出來的瘦子

餓出來的胖子,吃出來的瘦子。減肥,你還在節食嗎?

經歷過節食減肥的人,最後都會得出一個結論:節食容易反彈。每次體重下降後,開始恢復飲食,沒有多久身材就復胖了,感覺變成了易胖體質。

減肥,你還在節食嗎?餓出來的胖子,吃出來的瘦子

明明控制熱量可以讓身體產生熱量缺口,讓身材瘦下來,為什麼恢復飲食後體重卻反彈了呢?

因為身體是個很復雜、聰明的系統,你不能用單純的熱量加減去完成減肥這件事。雖然前提進行節食減肥,身體的確可以產生熱量缺口,促進體重下降。

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但是,這個節食的過程中,身體會率先分解肌肉,而不是儲備脂肪。因為肌肉的能量消耗大軍,而脂肪的儲能物質,可以有效應對飢荒,避免身體遭受生存危機。

而肌肉的流失,就意味著身體代謝水平的下降,也就是每天身體的熱量消耗值不如以前了,以前身體每天需要2000大卡滿足身體的運轉跟活動代謝,節食後身體每天只需要消耗1800大卡的熱量,這就等於身體的總代謝值下降了200大卡。

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因此,當你覺得體重下降,減肥成功後,開始恢復以往每天2000大卡的飲食後,身體就會產生200大卡的熱量結余,於是多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積,你就會快速反彈回來。

所以,筆者說:餓出來的胖子,吃出來的瘦子。

減肥,不能過度讓自己挨餓,每天的熱量攝入必須高於身體基礎代謝值(占據身體總代謝值70%左右),滿足身體基礎運轉的能量需求,避免身體感到「飢荒」的帶來。

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減肥不用讓自己太挨餓,你要學會怎麼吃!

你可以多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜提高飽腹感,推薦白菜、西蘭花、甘藍、上海青、生菜、空心菜等食物,每天輪流替換著吃,可以補充身體所需的各種維生素、礦物質,均衡營養。

平時的主食大都富含碳水化合物,我們可以降低為70%,但是不能不吃,因為碳水化合物可以保證身體的運轉動力。你可以選擇粗糧食物代替精細主食,可以減緩升糖係數哦!

此外,蛋白食物的補充需要足夠,多吃一些雞蛋、奶製品、雞胸肉、三文魚、蝦蟹,才能避免肌肉缺乏胺基酸,而加速流失。

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每天熱量范圍多少能減脂?

一般建議每天的熱量攝入不低於1300大卡,男生不低於1500大卡,而體重基數越大的人,身體基礎代謝也會越高。

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最後幾條瘦子小tips:

三餐要規律飲食,不要飢一頓飽一頓,戒掉各種不健康的加工零食,規律的吃三餐。

注意烹飪要選擇清淡的做法,減少油鹽的用量。早餐吃得優質,午餐七八分飽即可,晚餐六七分飽,睡前3小時不要進食。飯前喝湯喝水,飯後不要喝湯。

保持細嚼慢咽的吃飯習慣,一頓飯20分鍾以上,可以促進多巴胺分泌,及時收到飽腹信號,從而幫你控制飯量哦!