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鍛鍊下肢的黃金動作——保加利亞蹲,為什麼建議你多做分腿蹲?

鍛鍊下肢的黃金動作,非深蹲莫屬。

但是,對於習慣了深蹲訓練的人來說,徒手深蹲的強化會逐漸適應,這個時候你需要加大負重才能產生足夠的刺激,促進臀肌、腿部肌群的繼續發展。

鍛鍊下肢的黃金動作——保加利亞蹲,為什麼建議你多做分腿蹲?松緊帶蹲下

對於沒有進行負重訓練的人,建議你可以用其他訓練動作代替,這個動作就是保加利亞蹲。保加利亞蹲是箭步蹲的升級動作,因為這個動作的訓練強度更大、收獲的益處也會更多。

鍛鍊下肢的黃金動作——保加利亞蹲,為什麼建議你多做分腿蹲?

筆者經常進行深蹲訓練,最近發現深蹲訓練的效果越來越差,下肢的泵感越來越小,也就是說下肢肌群逐漸適應了運動強度,這個時候即使提高深蹲的個數,效果也不會獲得太大的效果。

而筆者選擇用保加利亞蹲代替深蹲訓練後,發現保加利亞蹲的難度更強,刺激性更強。筆者的鍛鍊次數是:每次左右腿各進行15次,重復3-4組後,你會發現心跳速率明顯提高,身體也開始發汗,你的下肢血液循環加速,臀肌、腿部肌群的明顯感到酸疼,泵感比深蹲要強得多。

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若你能隔天堅持一組保利亞分腿蹲,你會收獲這些好處:

1、心肺功能得到鍛鍊,有助於心血管的健康,有助於身體保持年輕的狀態,保持旺盛的精力。

2、下肢肌群得到強化,腹部肌群也會得到鍛鍊,你的下力量也會明顯加強,臀腿得到發展,身材曲線也會更好。

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3、提高身體的平衡性跟穩定性。這個動作是單腿進行的,另一條腿需要後搭在矮凳上,這對自身的平衡性要求會更高,長期鍛鍊會提升自身的穩定性跟平衡性。

4、提高運動表現力。保利亞分腿蹲的時候,隨著肌群的增強,身體的爆發力也會提高,運動表現也會越來越出色,尤其在球類運動的時候,你可以跳得更高更遠,這就是這個動作帶來的好處。

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5、提高燃脂效率。一組保利亞分腿蹲訓練後,你會發現身體開始流汗,這是因為這個復合動作調動了身體幾大肌群參與運動,熱量消耗比較高,隨著肌群的生長,你身體代謝水平也會提高,燃脂效率也會有所提高。

6、預防腿部衰老。隨著年紀的增長,身體的肌肉會流失,人也容易發胖,身體機能會老化,各種疾病也容易出現。而保利亞分腿蹲可以強化肌群,提高關節的靈活性,讓雙腿矯健,人老腿不老。

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看到這里,你是不是也躍躍欲試,想要挑戰一下保利亞分腿蹲訓練呢?下面我們來看看標準的保利亞分腿蹲是怎樣完成的?

  • 找一張高度略低於膝蓋高度的矮凳,然後雙腳一前一後調整好站姿,一條腿後搭在矮凳上,
  • 前後腳保持2個肩部的寬度,保持身體直立,保持重心穩定,重心在臀部位置
  • 膝蓋不要內扣,保持前腳腳尖跟膝蓋方向一致,
  • 下蹲的時候,要避免前腳膝蓋超過腳尖,這樣會給膝蓋關節太大的壓力。
  • 下蹲的時候,當前面大腿跟小腿垂直的時候,可以稍微停頓一下,然後恢復站姿。

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