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宅家練腹肌,9個動作全面虐腹,幫你練出強大核心與結實腹肌

腹肌位於身體的中央位置,在健身塑形過程中,無論男女都非常喜歡去鍛鍊腹部肌肉,因為結實的腹肌或者是馬甲線不僅是好身材的標志,還是自律的表現,擁有結實腹肌的朋友不僅要長期保持著一個較低的體脂率狀態,還要堅持規律的腹部訓練來保證腹肌的厚度,無論從哪一個角度來講,都不是一件容易的事情。

宅家練腹肌,9個動作全面虐腹,幫你練出強大核心與結實腹肌

也就是說,想要擁有結實的腹肌,首先要有著較低的體脂率(男士朋友15%以下,女士朋友20%以下),在這個基礎上,再去經過規律的腹部訓練來增加腹肌的厚度,我們的腹肌就會出現了。那麼,拋開如果減脂先不說(因為具體怎麼做大家基本都知道,關鍵在於能否堅持下去),只說腹肌訓練,也並不是我們想的那樣每天做多少次卷腹就可以,因為我們所選擇的動作要針對於整個腹部肌肉才可以,所以在動作的選擇上,既要包括針對於腹直肌(上側與下側),還要針對於腹斜肌。

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除了動作選擇要全面以外,我們還要保證動作質量,讓腹部肌肉在每一次的動作過程中都要得到充分地收縮與伸展,而不是在表現上完成動作,這就需要我們有著較強的核心支撐來做到腹肌主導發力而盡可能地減少代償,還需要我們在動作過程中適當放慢速度來盡量避免動作慣性。

因此,在訓練開始階段,我們需要做的並不是去選擇什麼高難度的動作,而是選擇適合自己的動作,在保證動作質量的前提下能做幾個做幾個,除此之外,我們還要重視對於基礎能力的提高,不要忽視對於核心肌群的訓練,因為強大的核心肌肉是有效完成訓練的基礎。然後隨著自己能力的提高,再去選擇適合自己的動作。

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當然,要想練腹效果好,除了保證動作質量以外,還要根據自己的能力去更換動作,當一組腹部訓練動作可以輕松完成以後,就說明這組動作已經不適合自己,此時就需要考慮更換動作來對腹肌形成新鮮的刺激。

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​因此,下面分享一組居家腹部訓練動作,在這組動作當中,不但可以幫助我們全面地刺激腹肌,還可以讓我們在動作過程中有效地鍛鍊到核心肌群,當然,這組動作難度也算低,比較適合有一定基礎的朋友來做。

動作一:屈膝收腹+俄羅斯轉體(15-20次)

  • 坐姿,只有臀部支撐身體,雙腿向前並攏伸直,雙腿微屈,雙腳離地,軀干微微後傾,雙手置於體前
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,雙臂隨著向體側移動,動作頂點稍停後再轉向另一側,然後還原
  • 還原時雙臂向身體兩側打開,雙腿屈膝向前收,同時上半身前傾去擠壓腹部肌肉
  • 頂點稍停後還原,然後再向兩側轉體

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動作二:後支撐交替抬腿(16-20次)

  • 仰臥,雙臂位於身體後側支撐身體,手肘微屈
  • 雙腿屈膝並攏雙腿踩地,核心收緊,臀部懸空
  • 保持身體穩定,向前伸直一條腿後向上方抬起,頂點稍停的事還原,然後再換另一側

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動作三:仰臥左右摸腳(16-20次)

  • 仰臥,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地,下背部貼地,肩部與頭部離地,雙臂伸直位於身體兩側
  • 保持下背部不要離開地面,向一側屈體,使同側手與腳盡可能靠近
  • 頂點稍停後還原,然後再向另一側屈體

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動作四:平板支撐收腹捲曲(15-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,身體呈一條直線
  • 在此基礎上,呼氣向上弓起腰背部,使腹部向脊柱方向收緊,做到自己頂點稍停
  • 然後吸氣還原

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動作五:仰臥交替抬腿(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿並攏向上抬起,雙腳離地
  • 保持下背部貼緊地面,下腹部發力使雙腿交替向下擺動
  • 以均勻節奏完成動作

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動作六:平板支撐側提膝(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,核心收緊,身體呈一條直線
  • 向側方提膝抬起一條腿,至動作頂點後向內側擺動,同時背部微微向上弓起
  • 頂點稍停後依次反方向還原,然後再進行另一側

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動作七:平板支撐轉體(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直,身體呈一條直線
  • 保持背部挺直,腹部收緊,向側方轉動雙肩轉體,同時手臂向側上方打開並伸直,使身體從側面看呈一條直線
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再向另一側轉體

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動作八:仰臥單腿兩頭起(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿並攏伸直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上抬起一條腿,同時上半身向上捲起,使對側手與腳相互接觸
  • 頂點稍停後慢慢還原並換邊進行

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動作九:側支撐提膝收腹(雙側各15-20次)

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿並攏伸直,下側腳與肘部支撐身體
  • 背部挺直,核心收緊,身體呈一條直線,保持身體穩定,向前提膝抬起上側腿,同時上側手臂屈肘向下移動,使手肘與膝蓋盡可能靠近
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原

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適當地熱身以後開始訓練,動作間休息30秒左右,每次進行2-3組,訓練結束後拉伸腹部放鬆,如果體脂率較高還需要減脂,那麼在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧動作會有效提高有氧運動的燃脂效率,當然,無論是減脂還是塑形,在飲食方面都需要合理控制。