健身動起來

藍盈瑩健身保持身材,身材緊致馬甲線明顯,好身材總是與健身有關

當我們去討論身材之時,胖瘦是會被我們討論的第一話題,因為很多朋友都會希望自己瘦一些再瘦一些,但是瘦了並不代表身材好,所以現在很多朋友也會在減肥的同時去塑形,其目的是為了讓自己變得緊致有線條感,所以在各種減肥方法當中,我們最為推薦飲食+運動,飲食是為了控制熱量的攝入,而運動除了去擴大熱量消耗以外,還擔負著塑形的重任。

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所以,當我們去評價身材的好壞之時不能以體重為標准,更不能以瘦為標准,而是以體脂率以身材比例與曲線感為標准,說到這里,就要提及一位熱愛健身的美女,就是藍盈瑩,或許我們知道她是因為甄嬛傳中的浣碧,但後來也因為健身而被大家所熟知,當你看到她的腹肌之時,就不禁感嘆,原來在她纖細的外表之下,有著長年健身的痕跡,而這種痕跡就一定不是節食所能達到的。

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或許很多朋友會說,對於明星來講,她有的是時間與金錢去管理自己的身材,而我們卻會因為生活而忙碌奔波,即使是想要去運動健身也沒有什麼時間去健身房,其實不然,運動無處不在,只要我們想要去運動就一定可以,不能去健身房可以在家,沒有器械可以徒手,而只要我們能夠堅持,能夠合理地去控制飲食,我們同樣會收獲理想的身材。

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​所以,下面分享一組居家燃脂並鍛鍊全身的動作,在這組動作當中不但包括全身性燃脂動作,還包括一些力量訓練,可以讓我們在燃脂的同時鍛鍊全身肌肉,並且在家就可以進行。

動作一:開合跳(30-45秒)

鍛鍊目標:熱身與提升心率

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下落還原
  • 注意保持動作連貫,注意雙腳落地時緩沖

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動作二:平板支撐(30-60秒)

鍛鍊目標:核心肌群

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直
  • 背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線
  • 繃緊腰腹部,繃緊雙腿肌肉,保持動作,保持自然呼吸

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動作三:深蹲(15-20次)

鍛鍊目標:臀腿部

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點稍停後起身還原
  • 注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作四:90度抬腿卷腹(15-20次)

鍛鍊目標:腹部

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿並攏伸直向上抬起至大腿與地面垂直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起,至動作頂點稍停,擠壓腹部肌肉
  • 然後慢慢下放還原,注意整個動作過程中雙臂與頸部都不要參與發力

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動作五:斜向後撤箭步蹲(16-20次)

鍛鍊目標:臀腿

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
  • 至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再進行另一側
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作六:俯臥挺身(15-20次)

鍛鍊目標:背部

  • 俯身趴在墊子上,腹部貼緊墊子,雙手置於耳旁,雙腿向後並攏伸直
  • 保持腹部貼緊地面,向上挺直上半身的同時雙腿向上抬起
  • 頂點稍停後慢慢還原

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動作七:原地爬行(10-12次)

鍛鍊目標:柔韌性、手臂及肩部

  • 雙腿微微分開站立,保持雙腿伸直(柔韌性不夠可以屈膝)向前屈體,雙手落於雙腳前方
  • 雙手依次向前移動至身體從頭到腳呈一條直線,此時雙臂位於肩部正下方
  • 然後雙手再依次向後移動至雙腳前方,並起身站起

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在適當的熱身以後開始訓練,動作間休息45秒左右,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。

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本組動作並不難,所以比較適合大眾,當然,如果想要有效減脂,單純地運動總是不夠,因為我們還要去控制飲食,以保證熱量攝入的基本穩定且不超量才可以。還是那句話,飲食+運動總是有效減脂並且是健康安全的減肥手段。當然,想要取得良好的效果,規律的堅持一定要有的。