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20分鍾臀腿訓練,能幫你的不只是練出翹臀美腿,還有效燃脂瘦全身

可以說,如何讓自己的雙腿變細變均勻這件事承載了無數走在減肥路上的愛美女士們的夢想,因此也總是會有很多朋友還沒有開始自己的減肥之路之時就會去問,怎麼才能讓腿變細,做什麼動作可以瘦腿,等等類似的話。


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​但是我們還是應該知道,減肥沒有捷徑只有通過自己的努力慢慢來實現自己的目的,而瘦腿其實是在減肥過程中的一個方面而已。隨著我們體重的下降,脂肪含量就會隨之減少,雙腿就會跟著變細,但是雙腿變細也並不意味著一定會變得緊致修長,因為我們還很有可能面臨腿部皮膚鬆弛的問題,面臨由於臀部下垂而導致的臀腿界限不清從而影響臀腿比例不佳,雙腿從視覺上變短的問題等等。

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而要解決腿部塑形的問題從而讓雙腿變得修長緊致,就需要我們進行針對性的腿部訓練才可以,我們可以通過這樣的訓練方法鍛鍊臀腿部的肌肉,從而把臀線抬高而讓雙腿顯得修長,把腿部皮膚變得緊致有彈性從而再一次地縮小腿圍。

當然,如果我們在減脂開始之時就意識到這個問題,就可以在運動方式的選擇上加入一些腿部的訓練動作來進行,而如果動作選擇有效,不但可以幫助我們起到腿部塑形的作用,還可以幫助我們提高減脂效率而讓自己瘦得更快。

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所以,下面就分享一組以腿部訓練為主的燃脂運動,通過這樣的運動方式不但可以幫助我們消耗熱量而瘦下來,還可以幫助我們達到緊致雙腿把腿練細的目的,當然,無論做什麼樣的運動,想要有效減脂一定要以合理的飲食控制為前提,這一點我們一定不能忽視。

動作一:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腿打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於胸前屈肘
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時屈膝緩沖

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動作二:臀橋(15-20次)

  • 仰臥,上背部靠在有一定高度的固定物體上方,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部發力向上抬起,至大腿與上半身呈一條直線
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,注意還原時不要讓臀部落實於地面

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動作三:深蹲波比(10-12次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 腹部發力,雙腿向前跳躍至雙腳落地後,雙手離地起身,讓身體處於深蹲狀態
  • 站穩後向前俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直後再次向前收回並起身至深蹲狀態
  • 整個動作過程中保持節奏均勻,動作連貫

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動作四:側弓步抬腿(雙側各15-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手置於胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向側方邁出一大步並順勢下蹲,至屈膝一側大腿與地面平行後起身還原
  • 還原後活動腿向側上方抬起,至動作頂點稍停後還原,然後再次向側方邁出做弓步

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動作五:三段式深蹲跳(8-10次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身並向上跳起
  • 跳起過程中雙腿微微分開使雙腳與肩同寬落地,然後再次下蹲並在起身時向上跳起,並且雙腳再次分開使雙腳寬距落地並下蹲
  • 然後再起身跳起時雙腿向內收使雙腳與肩同寬落地
  • 整個動作過程中使雙腳站距從比肩略窄到與肩同寬再到比肩略寬,然後再反方向跳回
  • 注意動作過程中背部始終保持挺直狀態,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作六:斜向後撤箭步蹲+側抬腿(雙側各15-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握拳置於胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時後方腿向側上方抬起,至動作頂點稍停後再次向後向內側邁出並下蹲
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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本組訓練強度比較高,因此一定要重視訓練開始前的熱身,熱身以後再開始訓練,動作間休息45秒左右,休息時間要在輕微的活動中度過或者拉伸一下自己感覺緊張的部位,根據自己能力進行2-4組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。