健身動起來

都說這是最有效的燃脂訓練,只需4分鍾的時間可以燃脂一整天

在減肥塑形過程中,我們除了飲食的合理調整來控制總體的熱量攝入以外,就要通過規律的運動來擴大熱量的消耗從而打開熱量缺口讓熱量處於一種負平衡的狀態,把這種負平衡狀態保持下去,我們就會慢慢地瘦下來。


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然而,很多朋友都會抱怨自己並沒有什麼時間去運動,所以會因此而放棄。不過我們應該知道,堅持運動的意義遠遠不止於對於身材的保持,更會對健康帶來更多的好處,並且,我們還可以採取一些短時高效的運動方式,來讓我們在一個較短的時間內燃燒更多的熱量,從而達到擴大熱量消耗的目的。這種短時高效的運動方式就是HIIT,這還不算,HIIT還有一種進階方式就是TABATA,因為TABATA訓練耗時更短,只需要4分鍾的時間,就可以讓我們持續燃脂甚至長達一整天,其效果會比跑步1小時還要好。

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那麼,TABATA是一種什麼樣的訓練方式呢?簡單來講,它是一種結合有氧與力量的全身性運動方式,總體訓練時間為4分鍾,每個動作20秒,休息10秒後再進行下一個動作,如此循環, 在動作的選擇上,可以是4個不同的動作進行兩輪訓練,也可以是8個動作進行一輪。需要我們做的是在有限的20秒時間內,把每一個動作做到自己的極限,然後通過短暫的休息之後再進行下一個動作。

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​當然,這種運動方式雖然效果好,卻有一定的條件,原因就是強度太大了,這對於身體並不健康的人群、運動能力不足的人群來講幾乎是一種不可能的運動方式。但是,強度這個問題也是因人而異,一組同樣的動作對他人來講可能是高強度,對自己來講可能就是低強度,所以,在動作的選擇上,只要適合自己讓自己可以全力完成就可以,而不是去追求高難度動作並且以高強度來完成。

因此,下面分享一組TABATA訓練動作,在每一個動作的左上角都有一個簡單的動作GIF小圖,如果較大難度做不到,還是想進行這樣的訓練,可以進行低難度來嘗試。

動作一:手觸地深蹲跳

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂置於胸前
  • 保持身體穩定,雙腿向外跳開,臀部向後坐屈膝下蹲,同時一隻手臂向下伸去碰觸地面
  • 下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身,起身的同時雙腿向內跳回
  • 然後再次向外跳開並下蹲,並向下伸出另一隻手臂

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動作二:波比跳

  • 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直,背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持背部挺直,屈肘向下俯身,至身體著地,雙臂向上抬起後再次撐起身體
  • 然後,雙腿向前跳回並起身向上跳起,雙腳落地後再次俯身下蹲

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動作三:開合跳+跳躍箭步蹲

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂置於體前,雙腿向外跳開的同時,雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後再次向內跳回,同時雙臂下落還原
  • 完成一次開合跳以後,雙腿前後跳躍並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身再次向上跳起,並在跳起過程中雙腿交換位置,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 完成兩側箭步蹲以後,再進行開合跳動作,如此循環

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動作四:支撐提膝波比

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,腹部收緊
  • 保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿,同時對側手臂向後伸去碰觸抬腿一側腳尖
  • 完成兩側提膝動作且還原以後,雙腿向內回,同時雙臂離地,向上跳起,使身體呈深蹲狀態
  • 身體站穩後再次俯身向下,然後雙腿向後跳躍伸直並再一次做提膝動作

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本組訓練強度非常大,所以在訓練開始之前一定要充分熱身來讓身體做到准備再進行,一次不要驟然開始,動作間的休息時間不要躺下不動,要在輕微的活動中度過,訓練結束後還要記得整理放鬆,不要驟然停止。

一定要注意的是,這樣的訓練方式雖然有著超強的燃脂效率,但並不是所有人都可以進行,如果需要嘗試一定要聽身體的話,如果感覺不舒服就要立即停止。而對於健康狀態不是很好,尤其是心肺功能不好的朋友來講,建議不要去嘗試,因為適合自己的運動方式有很多,減肥瘦身固然重要,但健康更重要。