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居家塑形訓練,4個動作,幫你提高能力,美化身材曲線

在減肥過程,雖然說運動只是作為一種輔助的形式出現,我們卻總是會建議讓運動參與其中,因為在減肥過程中只要控制好飲食讓熱量處於負平衡狀態並保持下去,我們就會慢慢的瘦下來,所以運動並不是有效減肥的主要途徑,但是單純的飲食控制只會讓我們瘦下來,卻不能幫助我們塑造體型,而體型塑造的主要途徑則是針對性的塑形訓練。


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當然,在減肥過程中加入適當的力量訓練的目的也不是簡單地幫助我們塑造體型,適當的力量訓練還會幫助我們鍛鍊肌肉來避免減脂過程中肌肉的流失而做到真正意義上的減脂,就是說會讓我們盡可能地在減掉脂肪的過程中把肌肉留住。而一定含量的肌肉還可以有效地提高代謝從而有利於減脂。

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那麼,在力量訓練的方法上有很多,對於女性朋友來講,我們進行力量訓練的主要目的是為了讓身材變得更加緊致有型,所以我們沒有必要去糾結使用什麼樣的訓練工具,因為哪怕是徒手的訓練都可以幫助我們達到目的,當然前提是要長久的堅持。

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在訓練的部位上來講,也總是會有幾個需要重點對待的部位,比如腰腹部、臀腿部、手臂等。當然,以哪個部位為重點要根據自己的實際情況來安排。如果自己不知道如何去做,可以進行一些復合動作來訓練,因為復合動作的好處在於可以提高我們的整體運動表現,並且可以募集更多的肌肉參與,從而提高訓練效率。

動作一:徒手深蹲(15-20次)

深蹲是一個由多關節參與的復合動作,通過深蹲這個動作我們可以有效鍛鍊臀腿部肌肉,促進全身肌肉的生長,增加下肢穩定性,提高整體運動表現。

  • 雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:向前箭步蹲(16-20次)

箭步蹲屬於單腿蹲的一種,可以幫助我們在鍛鍊臀腿部的同時,鍛鍊身體的穩定性與協調性,並且還可以通過對雙腿跨距的調整來重點鍛鍊臀部或者是腿部,當跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直時主要鍛鍊腿部,當大於這個跨距時則重點鍛鍊臀部。

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向前邁出一大步並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再進行另一側
  • 注意保持膝蓋與腳尖方向一致,注意動作過程中背部始終保持挺直,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作三:單腿直腿硬拉(雙側各10-12次)

通過這個動作我們可以有效鍛鍊大腿後側膕繩肌、臀大肌以及豎脊肌,當然還能有效鍛鍊核心能力,以及平衡能力。

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,一條腿保持伸直並支撐身體,屈髖向前俯身,非支撐腿向後上方抬起,雙臂隨著動作向下移動
  • 至上半身幾乎與地面平行後起身還原
  • 如果不能保持身體穩定,可以一隻手扶住固定物體來輔助完成

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動作四:跪姿鳥式伸展(雙側各16-20次)

  • 這個動作是鍛鍊核心能力的基礎動作之一,同時也會使髖關節與肩關節的靈活性得到鍛鍊。
  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙膝跪地,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,頭部上方抬起一隻手臂,同時對側腿向後上方抬起,然後同時屈肘屈膝向下收,使手肘與膝蓋盡可能靠近
  • 頂點稍停後慢慢還原

居家塑形訓練,4個動作,幫你提高能力,美化身材曲線

適當熱身以後開始訓練,動作過程中保證動作質量,動作間休息45秒左右,每次進行4-5組,訓練結束後拉伸放鬆。

隨著規律的堅持,我們的能力就會隨之提高,這種能力的提高會促使我們去積累相關的知識並對自己的需求有更進一步的了解,然後我們就會不自覺地去根據自己的實際情況來對訓練做出比較系統化的安排。