健過身了解一些 健身知識的朋友們都知道，在我們的人體上，有一個肌群似乎經常被提起，那就是核心肌群。
核心肌群是什麼?我們在訓練中為什麼要去訓練它?訓練它之後我們會有什麼好處?這是很多人剛接觸都會提出的問題。
核心肌群指的就是我們身體包括腹肌在內前後環繞著我們身體的肌肉，所以說我們的腹肌也是核心肌群之一。
核心肌群最大的作用就是負責保護我們的脊椎，在我們訓練中負責讓我們的身體保持一定的穩定性，給予我們身體最大的支撐能力和平衡力。而且在走路跑步中，核心肌群也在發揮它的作用，負責維持我們身體的平衡，也給予我們力量。
核心肌群是連接人體上下肢的一個紐帶，牽連了我們全身，如果這個中心地帶穩固，那我們的身體能力也會非常強，如果這個地帶非常脆弱，我們還不去鍛鍊它，就很有可能會對以後某些訓練或者運動造成危險的可能性。
核心肌群包括如下肌肉：
▲ 腹直肌(腹部肌肉)
▲ 腹橫肌(腹部肌肉)
▲ 多裂肌(背部肌肉)
▲ 腹內斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)
▲ 腰方肌(下背部肌肉)
▲ 豎脊肌(背部肌肉)
▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、膕繩肌、髖部旋轉肌群(這些肌肉跨越髖關節)
既然核心肌群如此重要，那我們就來看看如何訓練我們的核心肌群：
俄羅斯轉體
目標鍛鍊部位：腹斜肌
動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
平板支撐
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。
仰臥屈膝提髖
目標鍛鍊部位：下腹部
動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。
仰臥交替觸踝
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
坐姿剪刀式踢腿
目標鍛鍊部位：腹直肌
動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
仰臥觸踝
目標鍛鍊部位：腹直肌上部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復用手觸摸腳踝。
平板撐上推
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標准平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標准平板撐姿勢，重復進行。
平板撐爬行
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標准平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 腹直肌下部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
自行車卷腹
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
臀橋
目標鍛鍊部位：臀大肌
動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
鳥狗式
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練!
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