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練腹先減脂,腹部燃脂訓練,幫你刷脂減掉大肚子,練出馬甲線

腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位,總是會由於飲食的不得當與久坐等不良習慣讓自己在變胖的同時,腰腹部的脂肪隨之增多,甚至是在全身各個部位還沒有什麼變化之前,腰腹部就最先胖起來。那麼這時候,我們想要減掉腰腹部脂肪從而讓減掉大肚子讓腹部變平坦,需要做些什麼呢?這或許和你想的不一樣。


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在很多情況下,如果沒有什麼運動經驗及相關知識,想要減掉大肚子的第一反應很可能就是去做一些針對性的腹部訓練,以期用這種方式來把大肚腩減掉,很不幸的是,這種方法並不正確,因為減脂是一個全身性的過程,我們不能通過什麼樣的方法來達到局部減脂的目的,因此想要減掉大肚子需要做的就是全身性的減脂。

而減脂的前提就是一句話,讓日常熱量攝入小於熱量消耗從而實現熱量的負平衡並保持下去,我們就會慢慢地變瘦,而腹部脂肪也會隨之變少,因此我們要做的就是調整飲食結構,在保證營養全面均衡的前提下,盡可能地戒掉高熱量食物的攝入,並且把每一餐吃到7.8分飽。然後在這個前提下再去進行規律的燃脂運動,兩者相結合,我們就會慢慢地瘦下來。

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那麼,在運動方法的選擇上,我們可以把腹部訓練與有氧運動相結合來進行,也可以進行以腹部為主的HIIT,這樣安排的目的是因為我們不但要讓自己瘦下來,還要讓自己腰腹部變得結實緊致,最好是還能練出馬甲線。那麼,為了提高整體訓練效率而節省時間,我們選擇以腹部為主的HIIT可能會更好,因為這種做法可以在練到腹部肌肉的同時也燃燒了脂肪而瘦下來,並且這種做法可以幫助我們節省運動時間,而真正地做到短時高效。

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​因此,下面分享一組以腹部訓練為主的HIIT動作組合,只要我們能夠把飲食控制好,再進行這樣的訓練,就可以讓練腹與減脂雙管齊下,從而讓自己減掉大肚子擁有平坦的腹部與結實的馬甲線。

動作一:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  • 坐姿,臀部支撐身體,上半身微微後傾,雙臂臀部後方支撐身體,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力向前提膝抬起雙腿,同時上半身前移
  • 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要著地

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動作二:高抬腿(30-45秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於身體兩側屈肘
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替提膝向正前方抬起,每一次抬腿都要讓大腿到達髖部高度
  • 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

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動作三:仰臥舉腿(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳離地
  • 保持身體穩定不要晃動,下腹部發力帶動雙腿向前向上方抬起,同時將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時讓雙腿保持懸空

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動作四:手觸地深蹲跳(15-20次)

  • 雙腳分開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,同時雙臂向下伸直使雙手碰觸地面
  • 下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向上跳起,雙臂隨動作向上舉過頭頂,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作五:全程仰臥起坐(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿屈膝微微分開,雙腳著地
  • 保持雙腿基本不動,腹部主導發力向上起身,同時雙臂向上延伸,起身的過程中注意讓上背部、下背部依次離開地面
  • 頂點稍停後依次反方向還原
  • 如果這樣做不到腹肌主導發力起身,那麼就保持下背部不要離開地面,然後向上捲起來做卷腹動作

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動作六:登山跑(20-30秒)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後伸直並攏
  • 保持身體穩定,不要晃動,雙腿交替快速向前提膝
  • 整個動作過程中以均勻節奏完成

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充分熱身以後開始訓練,在動作過程中先保證動作質量,再去保證動作次數,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。