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做到高效練腹肌,一定抓住重點再去練,不然每天上千次卷腹也沒用

無論男女,擁有結實的腹肌或者是馬甲線總是會讓自己信心滿滿,因為這看起來並有難,但真正能夠實現目標自己擁有的朋友卻不多,它不但是好身材的標志,還是自律的表現,因為想要腹肌清晰的被顯現,所涉及的並不是簡單的幾個腹肌訓練就可以,還要有著較低的體脂率才可以。

做到高效練腹肌,一定抓住重點再去練,不然每天上千次卷腹也沒用

所以,當我們想要自己練出結實的腹肌或者是漂亮的馬甲線之時,我們就要抓住以下幾點再去做,這樣就會讓努力有方向而不盲目,從而讓自己較快速地達到目標。

第一:體脂率

不得不說,想要腹肌清晰顯現,體脂率就是一個必過的門檻,因為只有在體脂率較低(男士15%以下,女士20%以下)之時,腹部肌肉才會少了脂肪的遮蓋而顯現出來。

所以,對於體脂率較高的朋友來講,首先要做的就是全身性減脂,而並非腹肌訓練,其方法不多說,就是通過飲食的控制與規律的運動去製造熱量的負平衡並保持下去。

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第二:腹肌厚度

如果第一點所示,體脂率降低以後腹肌就可以顯現了嗎?不一定,此時還需要有一定的腹肌厚度才可以,如果腹肌厚度不足最多顯現出來的也只是輕微的輪廓而已,所以有時候我們也會說,瘦出來的腹肌與胖出來的胸一樣沒有意義。

所以,不要指望通過單純的減脂就能讓自己擁有結實的腹肌或者是馬甲線,還要通過規律的訓練來增加腹肌的厚度才可以。

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第三:腹肌形態

在自己的腹肌還沒有顯現出來之前,不要給自己制定什麼練出8塊腹肌,或者練出對稱的巧克力腹肌這類的目標,其結果很可能會讓你失望,因為每個人的腹肌有幾塊,是否對稱都是天生的,並且,只有在體脂率較低並且腹肌充分顯現的時候自己才可以知道它是一種什麼樣的形態。

所以,在自己的腹肌形態還沒有顯現之前,就不要糾結自己怎麼才能練出對稱的8塊腹肌這樣的問題。

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第四:腹肌訓練

通過以上三點我們知道,想要腹肌清晰出現,除了減脂以外,練是必需的,但是在訓練過程中,如何才能提高練腹效率,怎麼選擇練腹動作,腹肌是否需要單獨練,等等這樣的問題還需要我們了解。

1.練腹動作那麼多,如何去選擇?

根據腹部肌肉結構與自己腹肌發展的特點來選擇相應的動作,從結構上來看,腹肌分為腹直肌(上側與下側)和腹斜肌。所以在動作的選擇上就要對腹直肌上側、下側與腹斜肌都形成有針對性的刺激,然後在此基礎上再根據自己腹部肌肉的發展情況進行有針對性的選擇。所以動作不用太多,夠用就行,而不是一個卷腹動作做上幾百上千次。

2.如何提高腹部訓練效率?

這一點要就要從以下幾點出來提高練腹效率

  • 要做到在練腹過程中由腹肌主導發力,所以在動作的選擇上不能太難,因為太難自己做不到就會出現借力的現象,從而不能對腹部肌肉形成有效的刺激。所以要選擇適合自己的動作,可以有一定的挑戰性,但通過努力還可以做到。
  • 除了動作的選擇不能太難以外,還要做到避免動作慣性,而有效避免慣性的方法之一就是放慢規律速度,主動控制動作節奏,這樣不但有助於我們去感受腹肌發力,還會避免慣性。
  • 根據自己能力更換訓練方式,當一組腹肌動作自己可以輕松完成之時,這組動作的效果就會慢慢降低,所以此時需要更換方式以對腹肌形成新鮮的刺激,其方法可以是縮短動作間的休息時間,可以是更換高難度動作或者是負重進行。

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3.腹肌是否需要單獨練?

很多朋友都會說,腹肌不需要單獨練,這種說法對嗎?是的,對於經驗豐富有著健身基礎並且可以對自己的健身計劃有著詳細安排的朋友來講,腹肌真的不需要單獨去練。因為在他們其他部位的訓練過程中,同樣會使得腹部肌肉得到有效地刺激而生長。

但是,對於想要腹部結實並沒有什麼健身經歷的朋友來講,規律的腹肌訓練還是應該有的,因為在沒有其他部位訓練的情況下,進行單純的腹肌訓練會更有針對性。

4.腹肌是否需要天天練?

很多朋友都會說腹肌屬於耐力肌肉可以天天練,而實際上腹部肌肉與身份其他部位肌肉沒有什麼不同,同樣需要在休息時間內才會生長,我們要留出休息時間來讓腹肌生長。

當然,如果的腹肌訓練一周3-5次就可以了,沒有必要天天練,另外,對於有著健身習慣的朋友來講,也不要忽視自己在其他部位訓練過程中對腹肌形成的刺激,所以這類朋友練腹的次數還可以再減少一些。

做到高效練腹肌,一定抓住重點再去練,不然每天上千次卷腹也沒用

綜上所述,我們想要練出結實明顯的腹肌形態,需要做的除了減脂以外,就是如何提高練腹效率來讓腹肌有效生長,並且在動作的選擇上也不能太過於隨意而只去做自己喜歡做的動作。

最後,分享一組比較適合大眾的腹肌訓練動作,非常適合居家進行,這組動作並不難,但是想要高效完成也並不容易,所以自己不妨嘗試一來,如果感覺還可以就要去堅持。

動作一:卷腹

鍛鍊目標:腹直肌上側

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,雙臂交叉置於胸前(或者雙手置於耳旁),下巴微收,頸部固定
  • 保持下背部貼地,腹部發力向上捲起,至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原
  • 注意動作過程中做到腹肌主導發力,頸部雙臂只是跟隨身體向上移動而不參與發力

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動作二:負重俄羅斯轉體

鍛鍊目標:腹斜肌

  • 坐姿,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地(如果能力足夠,可以雙腳離地進行),上半身後傾,雙手握住重物置於體前
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂跟隨向側方移動
  • 至動作頂點稍停後還原,然後再向另一側轉體

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動作三:坐姿屈膝收腹

鍛鍊目標:腹直肌

  • 坐姿,臀部支撐身體,雙手置於臀部兩側,上半身後傾,雙腿向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力向前提膝抬起雙腿,同時上半身前移,頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓
  • 然後反方向還原

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動作四:仰臥單腿提膝轉體

鍛鍊目標:側腹部

  • 仰臥,上半身貼地,一隻手臂置於耳旁,另一側手臂置於體側,雙腿向前並攏伸直
  • 保持下背部貼地,轉動屈肘一側肩部向上轉體並起身,同時向前提膝抬起對側腿
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到收縮,然後慢慢還原

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動作五:仰臥交替抬腿

鍛鍊目標:腹直肌下側

  • 仰臥,下背部貼地,肩部與頭部離地,雙臂置於身體兩側,雙腿向前伸直並攏,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,保持頸部固定,雙腿交替向上抬起至與地面垂直
  • 整個動作過程中速度不要過快,保持自己節奏勻速進行,注意雙腿在下落過程中腳不要著地

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動作六:仰臥卷腹左右摸腳

鍛鍊目標:側腹

  • 仰臥,下背部貼地,肩部與頭部離地,頸部固定,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿屈膝,雙腳踩地
  • 保持下背部貼地,轉動雙肩向一側屈體,使手盡可能去靠近同側腳
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

做到高效練腹肌,一定抓住重點再去練,不然每天上千次卷腹也沒用

訓練開始之前活動身體熱身,動作過程中保持動作質量,在此前提下去完成預期次數,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息時間最好不要超過30秒,如果能力允許,在不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息,每次進行3-4組,總體時間在15分鍾左右,訓練結束後不要立即停止,還要拉伸腹部放鬆。