健身動起來

居家可以更高效地練腹肌嗎?當然!這組訓練,難度不低效果卻很好

隨著減脂的日見成效或者是健身經驗的積累,我們會對自己有著更多的要求,比如對於更多的女性朋友們來講,會想要讓自己的身材變得更好一些,對於喜愛健身的朋友位來講會越來越關注自己全身肌肉生長的情況,而在全身各個部位或者說全身各個肌群來講,腹部總是會成為我們所要關注的重點。腹部肌肉位於身體的中央部位,平坦的腹部結實的腹肌總會是好身材的標志之一, 女性朋友們會希望自己擁有平坦緊致的腹肌與漂亮的馬甲線,而男士朋友們則會希望自己有著分塊明顯的巧克力腹肌,所以他們會在日常訓練過程中去關注對腹部肌肉的訓練。


居家可以更高效地練腹肌嗎?當然!這組訓練,難度不低效果卻很好

但是我們應該知道,腹肌訓練並不能幫助我們減掉腰腹部的脂肪,其作用也只是鍛鍊腹肌從而讓腹肌得到刺激並生長而已,不過,想要腹部變得清晰漂亮對腹部肌肉的刺激就一定要有。不過只是把腹肌練厚卻也不代表就可以顯現出來,因為我們還需要減掉腹部的脂肪,因為這是讓腹肌顯現的前提所在。

因此,對於體脂率高的朋友們來講就不要急著練腹肌,而是應該進行減脂,而減脂又是一個全身性的過程,我們所要採取的方法就是去控制飲食來限制熱量的攝入,然後再通過規律的運動來把熱量消耗掉,從而實現熱量缺口,當熱量缺口存在並保持下去,我們就會慢慢地瘦下來。當然,在減脂過程中我們同樣建議去進行規律的腹肌訓練,因為你的最終目的是讓腹肌清晰的顯現,但是要注意的是,讓腹肌訓練作為一種輔助運動形式會更好,因為此時首要做的是讓自己消耗掉更多的熱量。

居家可以更高效地練腹肌嗎?當然!這組訓練,難度不低效果卻很好

隨著體脂率的慢慢降低,我們的訓練方式就可以向腹肌訓練轉移,也就是可以更加有針對性的去練腹肌。當然,在這個過程中,你需要關注的是對於腹部肌肉形成的刺激是否全面且有效,需要關注自己腹部肌肉的生長,卻不需要去關注自己的腹肌形態,因為這是天生的,我們無法改變。

那麼,如何才能對腹肌形成更好的刺激呢?首先,我們在動作的選擇上要全面,需要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激;然後,我們需要在訓練過程中去感受腹部肌肉的收縮與伸展,從而讓訓練效果更好;再者,我們需要關注腹肌訓練以外的其他肌群的訓練,因為在這些訓練過程中同樣可以讓腹肌形成刺激;最後,我們還需要關注訓練本身是否還適合自己,因為當一組訓練可以輕松完成以後其效果就會下降,此時,如果想要保持訓練效果,就需要改變動作,去增加動作強度與難度。當然,無論在什麼階段,都需要給腹肌留出休息時間來讓腹肌生長,因為雖然腹肌可以練得頻繁一些,但是依然會在休息過程中才會生長。

居家可以更高效地練腹肌嗎?當然!這組訓練,難度不低效果卻很好

​在了解腹肌訓練相關的要點以後,下面分享一組腹肌訓練動作,這組動作雖然都是徒手訓練動作,難度卻不低,如果我們當前的腹肌訓練計劃已經不能滿足自己的需求,我們可以嘗試著去改變來試試看,或許會收到意想不到的效果。

動作一:仰臥屈膝兩頭起

  • 仰臥,下背部貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿向前伸直並攏,雙腳離地
  • 腹部發力向上捲起上半身,同時雙腿屈膝向上抬起,雙臂隨著動作向前移動
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原
  • 注意整個動作過程中放慢速度,做到腹肌主導發力,盡量不要形成慣性

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動作二:仰臥舉腿

  • 仰臥,下背部貼地,肩部離地,頸部固定,雙臂置於身體兩側,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 下腹部發力向前提膝抬起雙腿,至大腿與地面垂直後小腿向上抬起,並將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停後控制好速度慢慢還原,注意還原時雙腿不要著地

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動作三:仰臥單腿兩頭起

  • 仰臥,下背部貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿向前伸直,雙腳離地
  • 腹部發力向上捲起上半身,同時一條腿保持身體向上抬起,對側手臂跟隨身體向上移動,去碰觸活動腿一側腳尖
  • 頂點稍停,然後慢慢反方向還原,然後再進行另一側動作

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動作四:仰臥直腿兩頭起

  • 仰臥,下背部貼地,雙臂向上舉過頭頂,下巴微收,頸部固定,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 腹部發力向上捲起,同時雙腿保持伸直向上抬起,雙臂隨著身體動作向前移動,使雙手盡量靠近雙腳
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後控制好速度慢慢還原,注意還原時雙腿不要著地

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動作五:支撐收腹跳

  • 俯身,雙臂伸直位於身體下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿屈膝向前跳起
  • 至雙腿落地後再向後方跳回還原

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動作六:支撐轉體踢腿

  • 俯身,雙臂伸直位於身體下方,手肘微屈,雙腿屈膝,雙腳踩地,注意膝蓋不著地
  • 一側腿向內側扭轉並從身體側方踢出,同時對側手臂離地,身體隨著腿部動作向側方轉動
  • 頂點稍停後慢慢還原至起始狀態,然後再進行下一側

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動作七:支撐抬臀手碰腳

  • 俯身,雙臂伸直 位於肩部下方支撐身體, 雙腿分開與肩同寬向後伸直
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線,保持身體穩定,臀部向上方抬起,同時一隻手臂離地,去碰觸對側腳尖
  • 頂點稍停後反方向還原至身體呈一條直線,然後再進行另一側動作

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動作八:登山跑

  • 俯身,雙臂伸直位於身體下方,手肘微屈,雙腿微微分開向後伸直
  • 背部挺直,保持身體穩定不要過度晃動,下腹部發力帶動雙腿交替以較快的速度向前提膝跑
  • 動作全程以均勻節奏完成動作,也可以把速度放慢,在每一次提膝過程中去感受腹部肌肉的收縮

居家可以更高效地練腹肌嗎?當然!這組訓練,難度不低效果卻很好

適當熱身以後開始訓練,動作過程中做到腹肌主導發力完成動作,動作間的休息時間最好不要超過30秒,每個動作20次左右,每次進行2-3組,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆來幫助肌肉恢復。