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想要手臂線條更美?別忽視肩部訓練,肩與手臂協調發展最漂亮

手臂與肩部一樣,都屬於上肢各個肌群當中的小肌群,但是都會對於整個上肢外形起著重要的作用,而無論男女都會非常重視手臂的訓練,對於男士朋友們來講,擁有結實的麒麟臂是身材健碩的標志之一,而女士朋友們擁有緊致的手臂線條不但會讓我們顯瘦還讓我們顯年輕。

想要手臂線條更美?別忽視肩部訓練,肩與手臂協調發展最漂亮

因此,我們除了要減脂以外,還會非常重視對手臂肌肉的訓練,其目的是讓整個手臂變得緊致有線條感,那麼從大臂肌群來講,我們會想要達到鍛鍊肌肉的目的需要做的就是針對於肱二頭肌與肱三頭肌的訓練,男士朋友們會通過這樣的訓練讓自己的手臂肌肉變得飽滿發達,女士朋友們會通過這樣的訓練來解決手臂鬆弛的問題而消滅拜拜肉,從而讓手臂更富有線條感。

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但是,這樣做就可以練出漂亮的手臂了嗎?當然不是,因為想要整個手臂線條變得漂亮,我們還需要重視對於肩部的訓練,從外形上來看,肩部位於整個大臂的上端,所以肩部的發達與否會直接決定著整個手臂的線條感,而想要手臂線條漂亮,就一定要讓肩部與手臂肌群得到協調發展才會漂亮。

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因此,下面就分享一組針對於手臂及肩部的訓練動作,通過這樣的訓練方式可以讓整個肩膀與手臂得到協調發展,從而讓整個手臂線條看起來清晰美觀。當然,訓練不分男女,只是會由於訓練目的的不同而在重量與組數的選擇上有所差異而已。

動作一:站姿單臂啞鈴推舉

鍛鍊目標:三角肌前束與中束

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,一隻手臂握住啞鈴舉至肩前
  • 保持身體穩定,三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直,注意手肘微屈
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後慢慢反方向還原

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動作二:站姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂於體前,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力向側上方抬起雙臂
  • 至大臂至肩膀高度稍停,收縮三角肌,然後控制好速度慢慢還原

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動作三:上斜啞鈴反向飛鳥

鍛鍊目標:三角肌後束

  • 俯身趴在上斜凳上,下肢固定,腹部貼緊凳子表面,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
  • 至大臂與背部同高,稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原

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動作四:站姿槓鈴彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌長頭

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前,掌心朝前
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎曲小臂
  • 動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原,注意不要讓雙臂自由下落

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動作五:仰臥啞鈴臂屈伸

鍛鍊目標:肱三頭肌

  • 仰臥在平凳上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,背部貼緊凳子表面,雙手各握啞鈴向舉起,大臂與地面垂直,小臂向頭部方向彎曲
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後保持大臂不動控制速度慢慢向後彎曲小臂,使肱三頭肌得到完全伸展

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動作六:上斜啞鈴彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌短頭

  • 俯身趴在上斜凳上,下肢固定,腹部貼緊凳子表面,雙手各握啞鈴垂於體前,掌心相對
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎曲小臂,同時旋轉手腕至掌心向上
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原,不要讓雙臂自由下落

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動作七:俯身啞鈴臂屈伸

鍛鍊部位:肱三頭肌

  • 俯身趴在上斜凳上,下肢固定,腹部貼緊凳子表面,雙手各握啞鈴,大臂貼近身體,小臂彎曲向下
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力向後伸直小臂
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後保持大臂不動向下彎曲小臂,使肱三頭肌得到充分伸展

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動作八:坐姿啞鈴交替錘式彎舉

鍛鍊目標:肱肌

  • 坐姿,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,掌心相對
  • 保持身體穩定,保持大臂貼近身體不動,一側肱肌發力向上彎舉小臂
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

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在訓練開始前充分熱身,包括對於肩袖肌群的熱身,與對肱二頭肌與肱三頭肌的激活,前三個動作為針對於三角肌的訓練,由於肩部的靈活性較高,所以除推舉可以挑戰大重量少組數(8-12次)以外,第二個和第三個動作都建議以小重量多組數(12-20次)的方法來進行。

在接下來的手臂訓練動作當中,如果是男士朋友們以增肌為目的,則選擇能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,如果是女士朋友們以塑形為目的,小重量每個動作12-20次。第次進行3-5組,訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助他們恢復。