健身動起來

能像雕塑一樣震撼!怎樣用好這些動作練出巨背?

牛年快到了,趕緊給自己拍張背部的照片記錄一下!

這時候好像被潑了冷水一樣,為什麼背還是那麼渣?高手們都是雕像一樣的背部。毛病出現在哪裡呢?

所以我們看看高手們都是怎樣雕刻背部,他們也在用的兩套練背動作,能看出你和他們的差別。跟著做,讓背肌更大更強,並給身體帶來更好的平衡。

如何進行這些背部訓練?

下面的第一個訓練計劃是針對上背部而設計的,訓練後間隔兩到三天,讓肌肉有時間恢復和適應。訓練相當精簡,可以作為一個背部綜合訓練的一部分,在這個訓練中也會練到身體的其他部位。

後面一個訓練是為了練到下背部,大多數人需要更加注意這塊身體區域,特別是大部分時間都坐在辦公桌前的上班族。

在這些訓練中,訓練強度會使肌肉疲勞。要注意背部很容易受傷,如果受傷了,那絕對是一場噩夢,所以不要負重過大。在每一個動作的最高點的暫停,以確保你使用的重量在可控范圍內,不要依靠借力來代償,那樣會損傷韌帶,所有動作之間休息兩到三分鍾。

如何熱身

確保在訓練開始時就能達到良好的狀態,必須要徹底的熱身,這會減少在前幾組動作中受傷的風險。

從動態拉伸開始,調動全身肌肉,最簡單的方法是用輕重量或者根本不增加負重先做一輪動作。有些動作會比其他的更難,可以做輔助的方式——比如說用彈力帶做引體向上——在肌肉准備好後再做正式組,就會變得更容易。

上背部訓練計劃(含6個動作 1個拉伸)

1. 羅馬尼亞啞鈴硬拉——4組,每組8次

雙腳分開,與肩同寬,膝蓋微微彎曲站立。啞鈴放在大腿前方。保持背部挺直,髖部前傾,讓負重沿著小腿向下。當身體向下時,稍微屈膝。

如果保持良好的動作姿勢,肩胛骨收縮,在動作的最高點完全站起來,收縮背部,這是一個很好的復合動作,能夠練到斜方肌和上背部中央的肌肉

2. 寬握引體向上——3組,每組最多10次

雙手分開到幾乎肩寬2倍,掌心向前,握住高於頭頂的杆子。身體垂直向下,擠壓肩胛骨,將胸部拉向杆子。在重復動作之前把自己放低一點。盡可能重復多次動作,一組最多10次。

這是一個能讓訓練高手也甘拜下風的動作,因為寬握會給上背部肌肉施加大量壓力。但是堅持下去,很快就會有足夠的背部肌肉力量來完成10次完整的動作。

3. 站姿單臂低位繩索劃船——3組,每邊6次

站在龍門架旁邊附近,將滑輪設置到較低的位置,手掌朝內握住手柄。開始時,一條腿在另一條腿的前面,屈膝。軀干與器械保持平齊,將手柄拉成一條直線,手最後應該拉到腹肌的位置。

這個動作不僅可以打破背部兩側力量的不平衡,而且核心肌肉也能夠抵消不做工一側的力量。以此改善上脊柱的旋轉穩定性。

4. 窄握坐姿劃船——4組,每組8次

坐在繩索劃船器械上,選擇一個可以做十次的重量。開始時,屈膝,身體挺直,肩膀向後。雙臂伸直握住把手。收緊核心,然後在不移動軀乾的情況下將手柄拉向上腹。

在水平面上將負重拉向自己,是激發所有上背部大肌肉群最直接的方式。因為是做坐姿的動作,腰部的問題就不需要過多考慮。開始的時候不要用太大的重量,慢慢來,等到動作姿勢完美後再逐漸增加重量。

5. 直立劃船——3組,每組8次

雙腳分開與肩同寬,雙手窄握,手掌朝內,握住槓鈴在髖水平的高度。將肩胛骨擠壓在一起,收緊核心,將槓鈴直接向上拉,注意不要向前轉動肩膀。

這個動作是在與引體向上的反向運動中針對的是斜方肌,沿著相反的平面運動,以平衡肌肉力量。它還可以調動肩膀前束和中束的肌肉,使用更大的重量,增加生長潛力。

6. 單臂高位下拉——3組,每邊6次

用對握握姿握住把手,手掌朝內。身體稍後傾,將肩膀和下背部鎖在正確的姿勢上。收緊核心,將把手直接拉到胸腔的一側。停頓,然後在控制下向上做離心,重復六次,然後換邊。

背闊肌兩側單獨訓練,可以平衡較弱的一側,在訓練結束時把逐漸減少的精力集中起來。不同的握姿可以從新的角度刺激肌肉。

7. 背部拉伸

確保舉完鐵不會導致背部兩側不平衡。跪在一個瑞士球前,將右手放在球上。然後身體向前傾,屈髖,直到感覺到腋下的背闊肌拉伸。

保持這個姿勢10到20秒,然後用左臂重復這個動作。交替,每邊做5個拉伸動作。

下背部訓練計劃(含6個動作)

1. 早安躬身——3組,每組10次

雙腳分開與肩同寬,下背部處於中立位置,不要圓背。將一個輕槓鈴放在肩膀上方。屈髖,保持下背部在中立位置,直到軀干幾乎與地面平行。回到起始位置,重復。

這個復合動作能在訓練下背部的同時讓大腿後部膕繩肌燃燒起來,促進新的肌肉生長。這個動作可以放在訓練開始的時候做,在精力最充足的時候。

2. 俯身兩頭起——3組,每組10-20秒

爬在地板上,伸開手臂和腿。支撐核心部位,然後抬起手臂、頭和肩膀,類似「飛翔」的姿勢,保持10-20秒。

這個等距運動將提高肌肉耐力,訓練脊柱周圍的小肌肉。當背部運動時,這些肌肉中的神經末梢會感應到,並被激活來對抗這個運動,從而穩定脊柱。這也會促使更大的下背部肌肉燃燒。

3. 健身球背部拉伸——2組,每組10次

躺下,腹部靠在球上,雙腳靠牆支撐。指尖放在頭部兩側,抬起手肘,收緊核心。然後抬起肩膀和胸部。暫停,回到起始位置並重復。

這是一個簡單的下背部動作,精力集中在最靠近肩膀的豎脊肌上部。可以增強力量,促進新肌肉生長。

4. 山羊挺身——3組,每組8-12次

躺在伸展凳上,臉面對地板,腳跟鉤在凳子後放的固定杆上。開始時,雙手放在胸前或腦後。雙肩向後,屈髖,在舒適的狀態下盡量放低身體。在動作最低點暫停,控制重量,然後背部肌肉發力再次把身體舉起來,直到從脖子到腳踝呈一條直線。

在這個經典的動作中增加阻力(槓鈴片)會增加下背部肌肉的疲勞程度,並促進新肌肉組織生長。

5. 六角槓鈴硬拉——3組,每組8-12次

給六角槓鈴添加適合的重量。站在槓鈴中間,握住兩個把手,同時保持頭部和胸部挺直。髖部下沉到一個舒服的位置,然後腳跟發力,向上伸髖和伸膝,動作過程不要弓背。

像傳統的槓鈴硬拉一樣,六角槓鈴硬拉可以限制從槓鈴後方拉時對脊柱造成的壓力。這也是一個對初學者友好的變式動作,因為六角槓鈴的形狀有助於保持軀干直立,且技巧要求更低。

6. 膝蓋旋轉——3組,每邊8-10次

平躺,膝蓋彎曲並疊在一起。保持上身不動,雙臂張開以保持穩定。把雙膝和骨盆一起轉到一邊,雙肩平放在地板上。保持伸展的姿勢並深呼吸,然後回到起始位置。

這個動作能夠伸展、活動脊柱,也可以用於緩解腰痛,可以在任何訓練的開始或結束時做,以協助腰背部區域的健康活動。

打造一個平衡、強壯、運動能力強和不容易受傷的身體,花和高手一樣的時間,練出和雕像一樣的背部。#頭條運動玩家#