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啞鈴飛鳥肩膀酸痛?全面解析正確的啞鈴飛鳥動作

啞鈴飛鳥是是胸肌鍛煉的經典動作,大幅度的訓練總是能練出型男的完美胸肌。

"啞鈴飛鳥肩膀酸痛?全面解析正確的啞鈴飛鳥動作"

啞鈴飛鳥可以增加胸大肌的外側,也可以練出胸部中縫,但很多人在進行這個動作時肩膀會產生不適,這是為什麼?

很多人在訓練中把手臂伸直,其實不應該讓手臂伸直,不應該讓手臂下降幅度超過水平線,否則會讓斜方肌和三角肌借力。

過大的重量會使我們的動作不標準,迫使肩膀參與發力,動作過程中一定要讓肩胛骨貼在椅背上不動,別前後晃動。

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訓練前充分的熱身也是必要的,如果熱身不夠充分,輔助肌群力量又不足,這樣就會導致胸還沒練到,肩膀已經開始酸痛。

所以正確的啞鈴飛鳥動作應該是,雙手持啞鈴坐在板凳上,雙腳平均落在地面,接著慢慢躺平,手肘打直、挺胸縮小腹。

動作從雙手平行上舉開始,接著雙手手肘微彎並緩緩打開,展開同時將啞鈴對準自己的胸部,緩慢向兩側下降,下降到與身體平行即可。

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最後雙手將啞鈴夾回胸部上方,最後一刻雙手手肘伸直,完成動作。

掌握正確的發力技巧會讓我們的鍛煉事半功倍,動作中雙手緊握啞鈴,特別是食指注意穩定啞鈴,讓它不搖晃。

胸大肌在伸展時吸氣,手肘呈微彎,並像固定軌道般做展開,恢復至起始動作時吐氣,利用胸大肌將啞鈴往上夾,慢慢將手肘打直。

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啞鈴飛鳥是個多關節的動作,想要更好的掌握這個動作,就要從輕到重的進行訓練,最好有專人從旁指導,防止意外發生。