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高效率胸部訓練,5個動作,有效刺激胸部肌肉,把胸肌練大練飽滿

對於健身愛好者來講,都是非常喜歡對於胸部肌群的訓練的,對於男士朋友們來講,胸部肌肉屬於門面肌,飽滿結實的胸肌可以彰顯出健碩的身材,對於女士朋友們來講,規律的胸部訓練可以有效地抵抗時間所帶來的下垂問題,從而塑造最自然的形態。而相比於背部訓練,胸部訓練也相對地容易找到發力感,所以有更多的朋友們喜歡去進行胸部訓練。

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那麼在訓練過程中,我們當然要講求一個效率問題,從而讓自己的努力可以得到相應的回報,那麼,為了讓訓練更高效,我們在訓練開始之前對胸部肌肉結構及其相關動作有一定的了解是提高效率的基礎,因為這樣我們可以知道自己所練的某一個是針對哪裡,從而可以在動作過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展。

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從胸部肌肉結構來看,我們可以大體的分為四個部分,一是胸部上側,這個部位對整個胸部外形影響最大也最難練,所針對的動作一般是上斜式動作,二是胸部中間部位,所針對的是平式動作,三是胸部下側,這個部位比較容易得到鍛鍊,因此也會有一些朋友們不去進行針對性的訓練,所針對的是下斜式動作,四是中縫部位,這個部位同樣比較難練,同時需要胸部肌肉有一定的基礎以後才會看出效果,所針對的動作是夾胸類動作。

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​因此,下面分別從不同的位置來分享一下對於胸部肌肉的訓練,在這組動作過程中一共包括5個動作,當然並沒有針對於胸肌下側的動作,如果自己需要進行鍛鍊,那麼採取下斜式的動作來完成就可以。

動作一:平地槓鈴臥推

鍛鍊部位:中胸部

  • 仰臥在平凳上,上背部與頭部支撐身體,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,雙手握住槓鈴舉至胸前,肩部下沉
  • 保持身體穩定,胸部發力向上推起槓鈴至雙臂伸直(手肘微屈)
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制好速度慢慢反方向還原

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動作二:上斜啞鈴臥推

鍛鍊部位:上胸部

  • 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上,雙腿屈膝,雙腳踩地,上背部及頭部靠在凳子表面,雙手各握啞鈴舉至胸前,拳眼相對,手肘向兩側打開,小臂垂直於地面
  • 保持身體穩定,胸部發力向上方推起啞鈴至手臂伸直,注意保持手肘微屈,至動作頂點時兩只啞鈴不要相碰
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使胸部肌肉得到充分伸展

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動作三:單臂繩索低位夾胸

鍛鍊部位:上側中縫

  • 將繩索調至低位,雙腿微微分開站立,雙膝微屈背部挺直,核心收緊,一隻手握住繩索把手,手肘微屈
  • 保持整個身體穩定,胸部肌肉力向前向上拉動繩索
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢還原

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動作四:上斜斯萬推胸

鍛鍊部位:中縫

  • 仰臥在傾角為40度左右的上斜凳子上,雙腿屈膝,雙腳踩地,上背部及頭部貼緊靠墊,雙手握住槓鈴片舉於胸前
  • 保持身體穩定,胸部夾緊發力向上推起,至動作頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後慢慢下落還原

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動作五:深度伏地挺身

  • 雙手撐在雙槓上支撐身體,手肘微屈,雙腳踩住後方固定物體,背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身至最大幅度,然後胸部肌肉發力向上撐起身體
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後再次慢慢屈肘向下

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在訓練開始之前充分熱身激活胸部肌肉,然後在正式訓練過程中保證動作質量,並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,以增肌為目的的男士朋友們選擇能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組,當然對於女士朋友們來講如果最後一個動作有難度,可以選擇在平地上以跪姿的方式完成訓練。