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下腹部針對性訓練,幫助原本不胖的你減掉小肚子,讓腹部變平坦

在腹部塑形過程中,下腹部是最難練的部位,不但如此,對於女性朋友們來講,由於生理特點下腹部總是會存在著些許的脂肪,所以在這種情況下,我們不能為了減掉下腹部的脂肪而過度減脂,因為這會對健康帶來很不利的影響。

那麼,對於已經減脂成功,或者是本身不胖的朋友們來講,如何做才能讓自己減掉小肚子,從而讓腹部變得平坦呢?其實答案也並不難,就是去進行針對性的訓練,通過鍛鍊下腹部肌肉的方式來讓下腹變得結實均勻。

下腹部針對性訓練,幫助原本不胖的你減掉小肚子,讓腹部變平坦

不過在此時不得不說的是,對於體脂率還是比較高的朋友們來講,想要讓腹部變得平坦,就先不要急著練腹肌,因為腹肌訓練所針對的目標是腹部肌肉,並不能幫助我們減掉腹部的脂肪,而減脂則是一個全身性的過程,需要我們做的是去控制飲食,去進行規律的燃脂運動,通過這兩點的結合去製造熱量缺口,並把這種熱量缺口保持下去,我們就會慢慢變瘦。

當我們慢慢瘦一來之時,也並不意識著腹部就會變得平坦緊致,也不意味著想要的馬甲線就一定能夠出現,因為我們還要解決腹部鬆弛的問題,還要去增加腹肌的厚度從而讓顯現出來的腹肌更加明顯。

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如上所述,下腹部是相對難練的,所以,我們還需要在常規的腹肌訓練過程中加以重點的對待,所以在日常腹肌訓練過程中,我們不要總是去做卷腹,因為卷腹所針對的目標主要是腹直肌上側,而對於腹直肌下側的刺激針對性則不強。

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因此,下面分享一組針對於下腹部的訓練動作,我們可以把這組動作加入到自己的訓練計劃當中,也可以每周安排一兩次的時間進行有針對性的訓練,當我們下腹部的肌肉變得結實緊致的時候,即使是下腹部存在一定的脂肪也會讓整個腹部看起來平坦緊致。

動作一:坐姿交替抬腿

  • 坐姿,臀部支撐身體,雙臂位於臀部後方支撐身體,雙腿並攏伸直,雙腳離地
  • 保持上半身穩定,保持雙腿伸直,下腹部發力帶動雙腿交替上下擺動
  • 整個動作過程中以均勻的節奏完成訓練,每一次抬腿都要做到自己的最大幅度

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動作二:反向卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂於頭部兩側屈肘,雙手抓住凳子邊緣以保持身體穩定
  • 雙腿屈膝並攏向上抬起,大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持雙腿屈膝,下腹部發力帶動雙腿向前方捲起,並將臀部帶離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後控制速度慢慢還原

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動作三:坐姿交替提膝抬腿

  • 坐姿,臀部支撐身體,上半身微微後傾,雙手於臀部兩側支撐身體,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿交替提膝向前抬起
  • 動作過程中保持腹部持續緊繃,雙腿向前伸直還原時腳不要著地

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動作四:坐姿剪刀腳

  • 坐姿,臀部支撐身體,雙手置於身體後方支撐身體,雙腿向前並攏伸直並向上抬起至與地面30度左右
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿左右交替擺動
  • 整個動作過程中都要做到腹部持續收緊,以均勻的節奏完成動作

下腹部針對性訓練,幫助原本不胖的你減掉小肚子,讓腹部變平坦

在適當的熱身以後開始訓練,每個動作20次左右,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,當然,在訓練結束後還要記得拉伸腹部肌肉放鬆。