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如何運動才能高效瘦下來?配合飲食7個動作,只要能堅持就能瘦

在當下,減肥這件事會成為我們生活當中重要的一部分,有相當一部分朋友總是會走在減肥的路上,在這個過程中,我們會希望自己以一個較快的速度瘦下來,但是心情可以理解,卻不能偏離健康減肥的方向從而選擇一些極端的方法,在這些極端的方法當中最為常見的就是去節食,而節食的後果除了不利於健康以外,單從減肥上來看則是會直接影響基礎代謝,從而導致熱量處於一種新的平衡,就會出現吃得很少卻瘦不下來的情況,不但如此,當然自己的飲食無法有效控制而恢復之時,已經降低的基礎代謝並不能隨之恢復,從而出現熱量攝入大於消耗的情況,這就會導致體重的快速反彈。


如何運動才能高效瘦下來?配合飲食7個動作,只要能堅持就能瘦

所以,在減肥過程中,我們總是會提倡飲食與運動相結合,雖然說運動在減肥過程中並不是必須條件,但是運動卻可以讓我們主動地去燃燒脂肪,從而擴大熱量的消耗,只要我們的飲食能夠合理控制,再結合運動就可以做到讓熱量攝入小於消耗,從而實現熱量的負平衡,長久的堅持下去,我們就會慢慢變瘦。除此之外,運動的好處還在於能夠對健康帶來方方面面的好處。

如何運動才能高效瘦下來?配合飲食7個動作,只要能堅持就能瘦

在運動方法的選擇上,我們首先應該結合自己的能力、時間、場地等因素來綜合考慮,去選擇適合自己的運動,這樣才會讓自己更好的堅持下去,而並不是一味地去選擇某種燃脂效率好的運動。一種運動方式燃脂效率再高,自己做不到就不能堅持,而不能堅持就相當於在學浪費時間。

當然,如果自己的身體健康,並且所能安排的運動時間不多,這時候就可以考慮去追求效率,去選擇燃脂效率好的運動去做,而這種運動就是HIIT,這種方法不僅可以讓我們在有限的時間內消耗掉更多的熱量,還可以保留肌肉,從而做到真正意義上的減脂。

如何運動才能高效瘦下來?配合飲食7個動作,只要能堅持就能瘦

因此,下面分享一組居家進行的HIIT燃脂訓練,我們可以利用20-30分鍾的時間來完成,要在運動過程中做到全力以赴去完成每一個動作。

動作一:弓步轉體(6-10次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 向前方提膝邁出一條腿,腳與同側手臂外側著地,腿呈弓步
  • 然後保持身體穩定,同側手臂離地並向側上方抬起,至雙臂呈一條直線
  • 頂點稍停後手臂與腿依次反方向還原,然後再進行另一側

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動作二:交替直拳(30-40秒)

  • 雙腳分開比肩略寬站立,雙膝微屈,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於體前
  • 轉動腰胯帶動雙肩向前送將拳打出,左右交替進行

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動作三:勾腿跳(30-40秒)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於臀部後方
  • 保持背部挺直,雙腿交替向後上方抬起小腿,每一次抬腿盡量讓腳碰觸到手掌
  • 動作過程中保持動作連貫,保持節奏均勻

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動作四:深蹲(15-20次)

  • 雙腿比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於胸前屈肘
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 注意整個動作過程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作五:單腳波比跳(雙側各5-6次)

  • 單腳站立,非支撐腿屈膝向上抬起,俯身下蹲,雙手於肩部下方支撐身體
  • 支撐腿向後跳躍伸直後再向內跳回並起身向上跳起
  • 腳落地後再次俯身下蹲
  • 當然如果單腿動作不能完成就不要勉強,以雙腿的方式去進行

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動作六:爆發力伏地挺身(8-10次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線,慢慢屈肘,使大臂與身體呈45度角左右慢慢向下俯身
  • 於胸部接觸地面後撐起手臂,並在起身時用力推起身體,同時雙手快速在體前擊掌
  • 雙手落地後再次向下俯身

如何運動才能高效瘦下來?配合飲食7個動作,只要能堅持就能瘦

動作七:開合跳(30-45秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於身體兩側屈肘
  • 雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉起,雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂屈肘還原
  • 注意保持節奏均勻,雙腳落地時注意緩沖

如何運動才能高效瘦下來?配合飲食7個動作,只要能堅持就能瘦

在運動開始之前一定要充分熱身,動作過程中注意細節保證動作質量,動作間休息45秒左右,每次2-4組,每周3-4次,訓練結束後不要立即停止,還要拉伸放鬆,讓心率慢慢下降。

對於健康狀況並不是很好的朋友們一定要慎重,不要勉強為之,畢竟適合自己的運動有很多種,無論在什麼情況下,健康總是應該排在第一位的。