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核心薄弱影響練腹效果,4個動作練腹練核心,從零開始練出馬甲線

纖腰馬甲線固然是好身材的標志,也是我們一直在追求的目標,我們都會希望自己的馬甲線來得更快一點,但是即使是這樣,我們在付出努力的時候也不能由於求急心切而盲目進行,因為想要練出馬甲線並不是一件簡單的幾個動作就能搞定的事情,不但讓我們有著較低的體脂率,還要我們有著一定的腹肌厚度,這就需要我們評估自己當前的體脂率去考慮自己是不是需要減脂,同時即使在不胖的情況下,也要去進行規律的腹部訓練來增加腹部肌肉的厚度從而讓整個腹部變得平坦緊致線條清晰。


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所以,我們不要認為單純的減脂就可以讓自己擁有馬甲線,也不要認為單純的幾個腹部動作就可以減掉大肚子。而是需要兩者相結合才能實現自己的目的,具體做法是,對於體脂率較高的朋友們來講,你需要這麼做:合理控制飲食+腹部訓練+燃脂運動;對於體脂率不高的朋友們來講,則簡單許多,因為他們沒有減脂的壓力,所以規律的腹部訓練就可以滿足自己的需求。

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但是,在腹部訓練過程中,我們還要考慮自己的能力問題,雖然我們知道卷腹是鍛鍊腹部肌肉的經典動作,但是如果自己的核心薄弱、基礎不足就會導致自己的卷腹的過程中藉助頸部及雙臂發力來完成,其結果就是腹部沒有什麼感覺,而頸部或者是手臂酸痛。所以在這種情況下我們就不要著急去進行較高難度的腹部訓練,而是應該從基礎做起來逐步提升自己的能力,隨著能力的不斷提高再去嘗試高難度的動作。

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所以,下面分享4個居家訓練動作,通過這組動作我們可以讓核心得到有效的鍛鍊,同時還會有效刺激腹部肌肉,從而達到提升能力並鍛鍊腹肌的目的。

動作一:支撐轉體

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿分開與肩同寬向後伸直
  • 保持背部挺直,保持身體穩定,向側方打開一隻手臂,同時轉動雙肩轉體
  • 至雙臂呈一條直線,頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側動作
  • 如果感覺動作有困難,可以雙膝跪地來完成

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動作二:平板支撐開合跳

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿微微分開向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,保持身體穩定不要晃動,雙臂交替向前移動後再向後移回還原
  • 完成雙臂動作以後,雙腿同時向外跳開,雙腳著地後再向內跳回,然後再次進行手臂動
  • 如果能力不足不能標准完成,可以參考左上角小圖以雙臂伸直的方式支撐身體,同時雙腿交替向外側擺動並依次收回還原

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動作三:踮腳跳+提膝收腹轉體

  • 雙腿分開與肩同寬站立,挺胸收腹,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿小幅度向上跳起
  • 然後在身體站穩後,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 使手肘與膝蓋盡可能靠近,頂點稍停收縮腹部肌肉,然後還原並完成另一側動作

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動作四:仰臥卷腹摸腳+仰臥單車

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿微微分開屈膝向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上背部,同時雙臂隨著身體動作向前伸,去接近雙腳
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後一隻條向前伸直,同時轉動雙肩向提膝一側轉體,使手肘與膝蓋盡量接觸,雙側完成動作並還原以後再次進行卷腹動作

核心薄弱影響練腹效果,4個動作練腹練核心,從零開始練出馬甲線

動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,做到由目標肌肉發力完成動作,每個動作20次左右,每次3-5組,動作間休息30秒左右,每周3-4次,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。