健身動起來

想要身材緊致無贅肉,一組動作練起來,幫你減掉脂肪均勻瘦全身

在減肥過程中,我們不能把目標放在體重上面,因為我們的最終目的並不是讓體重在數字上的下降,而是要在瘦下來的同時讓身材變得更好。而如果單純地在意體重則會在一定程度上影響方法的選擇,而最為常見的方法就是去節食,雖然說節食可以讓自己以一個較快的速度瘦下來,卻不能幫助我們塑造體型從而讓身材變好,同時在減肥的角度來看,節食的後果則是導致基礎代謝的降低,而基礎代謝的降低則會直接導致的熱量消耗的降低,從而導致熱量處於一個新的平衡,就會出現吃得很少卻瘦不下來的情況出現。


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所以,在減肥過程中我們總是會建議飲食+運動,並且在運動的選擇上也會建議加入適當的力量訓練。飲食控制是為了讓熱量的攝入滿足於代謝所需從而保證代謝的基本穩定,運動的目的包括兩個方面,一是通過力量訓練對肌肉形成有效的刺激而促進肌肉的生長或者是最起碼地保證肌肉的不流失,二是通過燃脂運動來擴大熱量的消耗從而製造出適當的熱量缺口來讓自己慢慢變瘦。

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因此,在運動方法的選擇上,我們可以有兩種選擇,一是力量訓練+燃脂運動,二是加入力量訓練的HIIT組合訓練,那麼,在這兩種選擇上來看,HIIT則會更加適合廣大的年輕朋友們來做,因為這種方法短時高效,會讓我們利用較短的時間消耗掉可觀的熱量,同時還會有效鍛鍊到肌肉而避免肌肉的流失,從而讓我們在瘦下來的同時練出緊致的好身材

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鑒於此,下面分享一組居家進行的HIIT訓練,通過這組訓練我們可以鍛鍊到幾乎全身的肌肉,並且消耗掉可觀的熱量,只要我們能夠把飲食控制好,我們就能達到減脂與塑形的目的。

動作一:動態平板支撐(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,雙臂交替屈肘至平板支撐狀態,然後雙臂再依次伸直回到起始位置

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動作二:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腿打開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點微微停頓後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腿落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腿落地緩沖

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動作三:伏地挺身+支撐兩側轉體(10-12次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體,然後保持身體穩定,一隻手臂離地向側上方轉體,至雙臂呈一條直線,稍停後還原,然後再完成另一側轉體動作
  • 兩側完成後還原至動作起始狀態,然後再次進行伏地挺身動作

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動作四:深蹲開合跳(15-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,雙腿向外跳開,同時雙臂上舉,至雙腳與兩倍肩寬落地,與此同時臀部向後坐屈膝下蹲,雙臂隨著身體動作向下落
  • 下蹲至動作頂點後起身並向上跳起,同時雙腿向內收至動作起始狀態
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作五:仰臥舉腿(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿向前並攏伸直,雙腿離地
  • 保持身體穩定,下腹部發力向上提膝抬起雙腿,至大腿與地面垂直後將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時腳不要著地

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動作六:高抬腿(30-45秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替向前提膝,注意每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度
  • 整個動作過程中以均勻速度進行,雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

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動作七:仰臥單車(16-20次)

  • 仰臥,下背部貼地,上背部及頭部離地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地不要離開地面,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 至動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後反方向還原,並完成另一側動作

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動作八:弓步轉體(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,同時雙臂向上舉起
  • 下蹲至前側大腿與地面平行後保持身體穩定,然後轉動雙肩向前側腿一方轉體,至動作頂點稍停轉回,同時起身站起至動作起始狀態
  • 一側完成動作以後再進行另一側
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後方膝蓋不要著地

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動作開始之前充分熱身,動作過程中把每一個動作都做到位,保證每一次動作都有效,動作間休息30-45秒,每次進行3-4組,訓練結束後拉伸放鬆,不要驟然停止。