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健身為什麼要練腿?6個彈力帶動作全面刺激雙腿,效果不遜健身房

在運動健身過程中,無論自己的目的是增肌、減脂、塑形還是健康都應該重視腿部的訓練,因為練腿會對外形以及健康帶來方方面面的好處:


健身為什麼要練腿?6個彈力帶動作全面刺激雙腿,效果不遜健身房

第一:從增肌的角度來看,腿部肌群作為全身最大的肌群,對其進行規律的訓練可以促進全身肌肉的生長,所以對於想要增肌的朋友們就一定不能忽視對於腿部的訓練;

第二:從減脂的角度來看,同時在腿部訓練動作過程中,多數都是復合動作,這樣不但會調動臀腿部的肌肉參與、還會募集核心肌群以及其他小肌群的參與,而我們知道在某一個動作當中,所參與的肌肉越多其燃脂效率就會更好,所以規律的腿部訓練可以幫助我們燃燒更多的熱量從而有利於減脂;

第三:從健康的角度來看,人老先老腿,腿部作為身體的底盤,發達有力的雙腿會讓身體更加穩定,從而在老年之時雙腿依然有力量,規律的腿部訓練可以增加腿部肌肉以保護關節,還會對骨骼形成一定的壓力從而刺激骨骼的生長,從而預防骨質疏鬆。

第四:從塑形的角度來看,臀腿部占據著身體一半以上的比例,所以均勻緊致的下半身可以修飾整個身材的比例,從而讓我們身姿更加挺拔,比例更加協調均勻。

第五:從激素的角度來看,中高強度的腿部訓練會有效刺激睪酮素的分泌,而一定水平的睪酮素不但有利於增肌,還有利於較低的體脂率的保持,還有利於心髒的健康以及心情的調節。

綜上所述,我們知道練腿的好處真的有太多,所以,不管練腿的過程有多麼地辛苦,我們都不能迴避腿部訓練。

那麼,在腿部訓練過程當中,我們最為熟知的動作可能就是深蹲了,但是深蹲雖然比較全面,但是同樣不能對於腿部形成完整的刺激,所以,當我們選擇腿部訓練動作之時,我們首先要考慮腿部肌肉結構,再去選擇相對應的動作,這樣我們才會讓雙腿得到有效的刺激從而協調的發展。

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另外,對於女性朋友們來講,規律的腿部訓練同樣對外形以及健康起著良好的作用,所以不要因為擔心會把雙腿練粗而拒絕腿部訓練,我們要知道,對於女性來講,想要增肌是非常困難的一件事,就我們所做的那點訓練量根本達不到增肌的要求,此外,腿粗的主要原因並不是腿部的肌肉發達,而是腿部的脂肪較多(也就是體脂率較高),所以對於女性來講,想要有效瘦腿所要做的重點應該是減脂,而不是迴避腿部訓練。

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當然,我們對於練腿的好處或多或少地都會知道一些,而想要得到想要的效果,關鍵在於規律的訓練,那麼,對於一些不能去健身房的朋友們來講,在家怎麼練才能起到良好的效果呢?所以,接下來分享一組居家腿部訓練動作,在這組動作過程中,使用一條彈力帶就可以滿足於我們的訓練需求。

動作一:彈力帶深蹲

深蹲雖然是鍛鍊臀腿的經典動作,但是對全身肌肉的生長都有利,可以幫助我們突破訓練瓶頸,可以提升爆發力、提高心肺功能、可以促進燃脂等等的好處。

  • 雙腳分開比肩略寬,腳踩住彈力帶中間位置,雙臂屈肘向前,雙手各握彈力帶兩端舉,背部挺直,核心收緊
  • 保持背部挺直,保持雙臂不動,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:彈力帶寬距直腿硬拉

寬距直腿硬拉也稱為相撲式直腿硬拉,可以讓我們在鍛鍊到大腿後側肌肉的同時,對臀大肌、豎脊肌以及核心肌群都有著良好的刺激。

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腳踩住彈力帶,雙臂自然下垂,雙手各握彈力帶兩端,腰背部挺直,核心收緊
  • 保持背部挺直,保持小腿基本不動,屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行,並感受到大腿後側強烈牽拉感
  • 頂點稍停,然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,雙手向上拉起至身體直立
  • 注意整個動作過程中都要保持背部挺直

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動作三:彈力帶箭步蹲

在箭步蹲過程中,我們可以通過對雙腿跨距的調整來重點練臀或者是腿,當下蹲時雙腿大小均垂直且上半身直立時會重點鍛鍊腿部,當跨距較大且身體前傾之時會重點練臀,所以在這一點上,我們可以在實際的訓練過程中根據自己的訓練目的來調整。

  • 雙腿微微分開站立,活動腿一側腳踩住彈力帶中間部位,雙手各握彈力帶兩端,雙臂垂於體側,腰背部挺直,核心收緊,
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向前邁出一大步並順勢下蹲,下蹲的同時雙臂向上舉起
  • 至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

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動作四:坐姿彈力帶雙腿彎舉

坐姿腿彎舉會主要鍛鍊到大腿後側的膕繩肌,對於大多數朋友們來講,大腿後側都是一個相對薄弱的肌群,而大腿後側和腿前側屬於「對抗肌群」,如果你的腿後側長期過於薄弱,肌力不平衡,這樣不但會提高受傷的風險,還會影響整個下肢訓練的運動表現。

  • 將彈力帶固定在體前下方位置,坐在具有一定高度的上,挺胸收腹,雙臂支撐在身體兩側以保持身體穩定,雙腿並攏向前伸直,雙膝微屈,雙腳腳踝固定住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向後彎曲
  • 頂點稍停,收縮膕繩肌,然後控制好速度慢慢還原

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動作五:彈力帶原地箭步蹲

相對於向前或向後箭步蹲來講,原地箭步蹲會相對簡單,但依然需要在動作過程中保持身體的穩定性,這樣一來,可以讓我們在訓練過程中不但鍛鍊臀腿部肌肉,還會對核心肌群形成有效的刺激。

  • 雙腳前後站立,腰背部挺直,核心收緊,前側腳掌踩住彈力帶中間部位,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作六:俯臥彈力帶腿彎舉

俯臥腿彎舉同樣是鍛鍊膕繩肌的經典動作,相對於坐姿動作來講,俯臥的姿勢會讓身體更加穩定,從而使得動作更加孤立。

  • 將彈力帶固定在身後,俯身趴在墊子上,腹部及雙腿大腿貼緊地面,雙腿微屈,將彈力帶另一端固定在雙腿腳踝處
  • 保持身體穩定,保持大腿貼緊地面,大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲
  • 頂點稍停,收縮膕繩肌,然後主動控制速度慢慢還原

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在訓練開始之前充分熱身,在訓練過程中保證動作質量,並在每一次的動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,對於以增肌為目的的男士朋友們來講,使用大阻力彈力帶,每個動作8-12次,每次3-5組,對於以塑形為目的的女士朋友們來講,使用小阻力彈力帶,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後不要立即停止,還拉伸目標肌肉來幫助其恢復。