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居家燃脂訓練,每次15分鍾,幫你保留肌肉,甩掉脂肪快速瘦全身

我想,對於每一位走在減肥路上的朋友來講,都會希望自己快速的瘦下來,但是在減肥這件事情上,快則是一個相對的概念,對於不同體重的人群來講選擇相同的方法體重基數較大的人群速度會快一些,對於相同體重的人群來選擇不同的方法其速度也會有所不同,對於選擇相同方法的人群來講,運動基礎較差的人群速度會相對快一些,對於自己來講,選擇相同的方法,前期的速度會高於後期,總之,減肥速度的快慢總會與自己當前的體重,方法的選擇,運動基礎等因素而有所不同。

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因此,當我們走在減肥路上之時,我們所要關注的不能僅僅是在體重上的下降,而是要以保證 身體健康為前提,選擇自己可以接受的方法去進行,具體怎麼做呢?說白了不管是什麼情況,想要讓自己瘦下來需要做的就是製造熱量差,也就是說保持自己日常熱量攝入小於其消耗。

那麼,在這個過程中我們不能節食,因為節食不僅會讓我們犧牲基礎代謝而導致吃得很少也瘦不下來的情況出現,還會對身體造成不利影響。所以在飲食方面,我們需要做的就是保證營養均衡,讓飲食的攝入既能滿足於代謝所需又不超量。然後再通過適當的運動擴大熱量的消耗,從而形成熱量缺口,如果這種熱量差能夠保持下去,我們就會慢慢地瘦下來。

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在運動方法的選擇上,我們總是會建議力量訓練與有氧運動相結合的方式來進行,但是對於很多人群來講,並沒有太多的時間去系統安排並實施自己的訓練計劃,因此,選擇短時高效的運動方法就非常適合沒有太多時間去運動的朋友,而這種方法就是HIIT,它可以讓我們使用較短的時間(20分鍾左右)燃燒更多的熱量,並且還會產生後燃脂效應,讓我們在運動後持續燃脂數小時甚至一整天的時間,不但如此,短時的運動不但可以避免肌肉的流失,還可以通過動作的安排來使得肌肉得到一定程度上的刺激而生長,也就是說這種運動方式可以讓我們達到真正減脂(減掉脂肪並保留肌肉)的目的。

居家燃脂訓練,每次15分鍾,幫你保留肌肉,甩掉脂肪快速瘦全身

因此,下面分享一組居家進行的HIIT燃脂訓練,這組動作強度非常大,一般情況下,每次進行15分鍾左右就可以讓我們達到目的。

動作一:深蹲(15-20次)

  • 雙腳打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
  • 動作全程都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:波比跳(8-10次)

  • 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,同時雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直
  • 腳尖踩地後再向內跳躍收回,雙腳著地後起身向上跳起,雙腳落地後再次俯身下蹲
  • 整個動作保持節奏連貫,中間不要停頓

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動作三:支撐兩側收腹跳(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要過度晃動,下腹部向力帶動雙腿屈肘向前向外側跳起
  • 至雙腳著地後再向後跳回還原,一側完成動作以後換邊完成另一側動作

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動作四:支撐開合跳波比(6-8次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,雙腿同時向外跳開後再向內跳回
  • 完成兩次開合跳並還原以後,雙腿同時屈膝向上跳起,雙腳著地後起身並向上跳起
  • 雙腳落地後俯身下蹲,使雙臂於肩部正下方支撐身體,然後雙腿向後跳躍伸直,再次進行開合跳動作

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動作五:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至動作頂點後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腿落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向保持一致

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動作六:高抬腿(30-40秒)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂位於身體兩側屈肘,使小臂與地面平行
  • 保持身體穩定,雙腿交替向前提膝跳,注意每一次提膝都要做到讓大腿到達髖部高度
  • 整個動作過程以均勻節奏完成

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動作七:跳躍箭步蹲(12-16次)

  • 雙腿前後開立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行,然後起身,起身的同時向上跳起,並且使雙腿在空中交換位置,雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

居家燃脂訓練,每次15分鍾,幫你保留肌肉,甩掉脂肪快速瘦全身

運動開始之前一定要充分熱身,動作過程中把每個動作做到自己的極限,動作間休息30秒左右,每次進行2-3組,總體時間在15分鍾左右,運動結束後再累也不要直接躺下不動,還要整理放鬆讓心率慢慢下降。

注意事項:本組訓練強度非常大,因此對於基礎薄弱的人群、健康狀況不佳的朋友、被醫生告知不能進行高強度運動的朋友們來講,還是不要輕易去嘗試,因為我們運動健身的目的雖然是讓自己瘦下來並保持良好的體型,但總是要以身體的健康為前提才可以,所以當一種運動形式會影響到自己的健康之時,那麼我們就不以盲目為之,畢竟健康第一,並且適合自己的運動也有很多種。