健身動起來

想要身材緊致有曲線,可以從這4個動作開始,幫你練出緊致好身材

當我們減脂初見成效之時,隨著自己體重的變化與經驗的積累,我們會慢慢轉移自己的目標,其目的是想讓自己的身材變得更緊致有型,所以我們會根據自己的需求進行一些相應的塑形訓練,因為我們知道減脂是一個全身性的過程,而塑形卻可以實現對於局部的塑造從而彌補某一個部位的不足而讓身材變得更好。

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那麼,當我們的塑形目標並沒有特定性之時,我們可以選擇一些復合動作來進行,因為復合動作會幫助我們提高整體的訓練效率,從而讓自己比較快遞地實現目的。不但如此,還會幫助我們比較快速地提升自己的能力從而去進行一些難度較大的訓練。

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除此之外,進行一些力量訓練的好處還在於會通過刺激肌肉生長的方式來使基礎代謝得到一定程度上的提高,而我們知道,基礎代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增多,從而更加有利於減脂,同時,肌肉含量的增加還會起到保護關節並刺激骨骼生長的作用,不但如此,適當的力量訓練還會讓我們全身變得緊致有型從而有效地對抗由於肌肉的流失而造成的衰老問題,也就是說,規律的力量訓練不僅會對外形有著積極的意義,還會對健康有著促進作用。

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​但是,力量訓練的方式方法有很多種,從這一點來講,很多朋友都會覺得無從下手而不知道如何去做,因此,下面分享一組比較基礎的力量訓練動作,雖然在這組動作當中只包括4個動作,但是卻可以有效鍛鍊到臀腿部、腰腹部、胸背部、手臂以及肩部肌肉,相對還講還是比較全面,同時動作較少更有利於我們熟悉並且有效地完成。

動作一:啞鈴深蹲+復合推舉(15-20次)

  • 雙腿寬距打開,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起
  • 起身的同時保持大臂不動向上彎舉小臂至動作頂點,然後再向上推起啞鈴至手臂伸直
  • 然後再次屈膝下蹲,同時雙臂反方向還原至垂於體前
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:跪姿伏地挺身(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙膝跪地,小腿向上抬起
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與身體夾角在45度左右向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體,注意保持手肘微屈

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動作三:左右側弓步(16-20次)

  • 雙腿寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後向側坐並順勢下蹲
  • 至屈膝一側大腿與地面平行,並感受到另一側大腿內側有著明顯的牽拉感後起身站起
  • 然後進行另一側動作,下蹲時雙臂向屈膝腿一側伸直,起身時雙臂向上彎舉至動作起始狀態

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動作四:仰臥交替抬腿(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手橫握一隻啞鈴舉至胸前,使雙臂與地面垂直,雙腿並攏伸直向上抬起
  • 保持上肢穩定,保持下背部不要離開地面,慢慢向下回落一條腿至腳幾乎接觸地面後向上抬起至動作起始狀態
  • 一側完成動作以後再進行另一側

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在充分的熱身後開始動作,在動作過程中保證動作質量,做到每一次動作都有效,動作間休息30-45秒,每次進行3-5組,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。