練習的小夥伴們請根據自身練習水平，將整套動作做1-3個循環。練習過程中寧可慢一點，也要將每個動作做標准。具體動作如下：
動作1
直立俯撐前攀 10-20次
動作2
俯撐交替側提膝 左右各10-20次
動作3
直臂俯撐開合跳 20-30次
動作4
直臂俯撐交替碰膝 左右各10-20次
動作5
左右單腳跳 左右各20-30次
動作6
並腿跳 小碎步 20-30次
動作7
直臂俯撐弓步跳 左右各10-20次
動作8
單腳俯撐前攀 單腳跳 左右各10-20次
動作9
抱頭深蹲跳 10-20次
動作10
立臥撐 8-15次