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如何打造寬厚肩膀,了解三角肌進行針對性的訓練,把肩練寬練飽滿

飽滿勻稱的三角肌雖然是一個小小的肌群,卻對整個上肢的外形起著重要的作用,可以與背部肌群一起來塑造倒三角身材,可以修飾手臂線條從而讓手臂均勻結實,可以修飾鎖骨部位從而變得迷人性感,當然更可以改善天生的窄肩與溜肩的問題而讓雙肩變寬。不僅如此,飽滿發達的三角肌還是保證背部及胸部訓練甚至是下肢訓練效率的關鍵部位,如果在胸背訓練過程中三角肌薄弱無力必然會影響到這兩個部位的訓練效果。

因此,在我們的健身塑形過程中,無論是從外形的角度還是從整體運動表現的角度,我們都應該重視對於三角肌的訓練。但是想要讓訓練得到良好的效果,我們首先就要清晰三角肌的結構、特點及其相關動作,這樣才會讓我們在訓練過程中去結合自己的實際情況,從而讓訓練更加具有針對性。

如何打造寬厚肩膀,了解三角肌進行針對性的訓練,把肩練寬練飽滿

那麼,三角肌位於肩部皮下,從前、後、外側包裹著肩關節,形似三角形,是一塊多羽狀肌,三角肌共分為三個束頭,分別是前束、中束以及後束,而這三個肌頭分別有著自己的特點,分別是:

三角肌前束:起自鎖骨外側三分之一處,與胸肌相連,會在很多胸部訓練動作過程中與胸部肌肉一起協同發力從而得到鍛鍊,並且在日常生活當中,前束也被使用最多。因此,在整個三角肌當中,前束最為發達。也正是因為如此,很多朋友們在訓練過程中與自己的實際情況相結合,不會對前束進行針對性的訓練。

三角肌前束:起自肩峰,會在站姿推舉類動作以及側平舉動作當中被練到。中束的飽滿與否直接決定著肩部的寬度,這對於天生骨架較小而窄肩的朋友們來講是一個好消息,因為我們可以通過對於中束的鍛鍊來增加肩膀的寬度,從而讓窄肩得到改善。

三角肌後束:起自肩胛骨最高的三分之一處,與背部肌肉相連,會在很多的背部訓練過程中與背部肌肉一起協同發力從而得到鍛鍊。但是在整個三角肌當中,後束最難感受發力,也最難練。並且在日常生活當中也較少被使用,因此,後束是三個肌頭中最為薄弱的一個。所以我們在訓練的目的是讓三個束頭得到協調的發展,因此,後束就應該受到更多的重視。

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通過以上內容,我們會對三角肌的基本特點有一定的了解,但是我們還需要知道的是,由於三角肌結構的特殊性,也就是其靈活性較高,這就意味著其安全係數較低,所以在對三角肌的訓練過程中並不會像腿部、背部一樣去使用大重量,相反,它對中小重量、中高次數的刺激更加敏感。所以在具體的實施當中,除了推舉可以去挑戰大重量以外,其他動作都建議以較低重量,多次數的方式來進行。

當了解三角肌的結構、特點以及注意事項是為了正式的訓練做好准備,從而讓訓練不會盲目進行。所以,下面分享一組針對於三角肌的訓練動作,在具體的實施過程中,我們還需要根據自己三角肌發展的情況以及自己的訓練目的做出適合自己的調整,並不是一定要按照下面這組動作來進行。

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​在下面這組動作當中,主要使用的工具為彈力帶,而使用彈力帶的好處在於:它可以提供一種變動阻力,隨著我們動作的不同角度產生不同的阻力,它特有的阻力會產生更大的「離心速度」,這就迫使你使用更大的力量來讓身體緩慢穩定的降下來。當然,如果不習慣使用彈力帶,也可以用啞鈴來完成。

動作一:站姿彈力帶推舉

鍛鍊目標:三角肌前束、中束

  • 雙腳踩住彈力帶中間位置,或者彈力帶固定在身體後下方,雙腿打開與肩同寬,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,雙手各握彈力帶兩端,雙臂屈肘舉至肩部高度
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動手臂向上推起伸直(手肘微屈)
  • 至動作頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢屈肘還原

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動作二:站姿彈力帶提拉

鍛鍊目標:三角肌前束、中束以及斜方肌

  • 雙腿微微分開站立,踩住彈力帶中間位置,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙手各握彈力帶垂於體前
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動雙臂屈肘向上方提起,至肘部稍高於肩的位置,小臂略低於大臂,不要聳肩
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制好速度慢慢下放還原

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動作三:站姿彈力帶側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

  • 雙腿微微分開站立,雙腳踩住彈力帶中間部位,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,上半身微微前傾,雙手各握彈力帶兩端垂於體前,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
  • 至大臂到達肩膀高度,頂點稍停,收縮三角肌
  • 然後主動控制速度慢慢還原,注意不要讓雙臂被動下落

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動作四:站姿彈力帶開肘劃船

鍛鍊目標:三角肌後束

  • 將彈力帶中間部位固定在肩部高度,調整身體距離,面對彈力帶站立,背部挺直,核心收緊,雙手各握彈力帶兩端,雙臂向前伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動雙臂屈肘向後拉動,注意讓雙臂與身體夾角接近90度
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制好速度慢慢反方向還原

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動作五:站姿彈力帶前平舉

鍛鍊目標:三角肌前束

  • 雙腿微微分開站立,雙腳踩住彈力帶中間部位,雙手各握彈力帶兩端垂於體前,背部挺直,核心收緊,肩部下沉
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起
  • 至到達視線高度,稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢反方向還原

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動作六:站姿彈力帶單臂側平舉

鍛鍊目標:中束

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙腳踩住彈力帶中間部位,雙手各握彈力帶兩端垂於體前,手肘微屈
  • 保持背部挺直,保持身體穩定,一隻手臂固定不動,另一側三角肌發力帶動手臂向側上方抬起
  • 至大臂到達肩部高度稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原

如何打造寬厚肩膀,了解三角肌進行針對性的訓練,把肩練寬練飽滿

選擇中低阻力彈力帶,每個動作12-20次,動作過程中做到保證動作質量,集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。

需要注意的是,在訓練開始之前一定要充分熱身來激活肩袖肌群,在熱身動作的選擇上可以使用肩外旋與外展類動作進行。