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彈力帶全身訓練,讓你足不出戶減脂塑形,練出緊致好身材

在減脂與塑形過程中,除了飲食控制與一些燃脂運動以外,適當地加入一力量訓練會起到事半功倍的作用,因為在減脂過程中我們要達到的目的不僅是體重的下降,而是體脂率的降低,這就要求我們在減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉,所以適當的力量訓練是被必需的。另外,只是通過飲食與有氧運動雖然可以讓自己瘦下來,卻起不到塑形的作用,所以想要身材變得緊致有型,適當的力量訓練同樣是被必需的。

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那麼,在塑形訓練方面,我們可以根據自己的目的進行一些有針對性的訓練,比如臀腿部、腰腹部、手臂等部位,等等。當然,如果我們沒有特別的需求同時又想讓自己的訓練效率更高一些,我們不妨從一些全身性的訓練開始,然後隨著自身能力的增加與訓練目的的改變再進行有針對性的訓練。

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從器械的選擇上來看,我們不一定要去健身房,畢竟我們都要為了生活而努力工作,對於絕大多數朋友來講,並沒有系統的時間走進健身房,所以,如果我們能夠選擇一些居家進行的動作,或者是徒手進行或者是使用小器械進行的話無疑是比較經濟方便的。而在小器械當中,除了我們所熟知的啞鈴以外,彈力帶也是一個常見並有效的小工具。

彈力帶全身訓練,讓你足不出戶減脂塑形,練出緊致好身材

​因此,下面分享一組使用彈力帶的全身性塑形訓練,當然這組動作使用啞鈴同樣可以完成,如果我們能夠規律的堅持,不但可以讓自己能力有所提高,同樣可以收獲緊致有線條的好身材。

動作一:彈力帶蹲推

  • 雙腳分開約與肩同寬,雙腳踩住彈力帶,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於身體兩側屈肘,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時雙臂向上推起至伸直(手肘微屈)
  • 然後再次屈下蹲,下蹲過程中雙臂屈肘向下還原
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:彈力帶伏地挺身

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,將彈力帶從背部繞過,雙手握住彈力帶兩端,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與身體在45度角左右向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體
  • 注意全程保持背部挺直,起身時手臂不要完全伸直

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動作三:彈力帶硬拉

  • 雙腳踩住彈力帶,比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握彈力帶兩端垂於體側
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,雙手位於肩部正下方,然後腳跟蹬地,臀部收緊向前推,並向上拉起至身體直立
  • 注意動作全程都要保持背部挺直

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動作四:俯身單臂彈力帶劃船

  • 雙腿微微分開站立,雙膝微屈,雙腳踩住彈力帶,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身至與地面45度角左右,保持一隻手臂不動,然後背部發力帶動一隻手臂沿著軀干向臀部方向拉起
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢還原

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動作五:彈力帶側平舉

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙手拉住彈力帶兩端垂於體前
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原

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動作六:站姿彈力帶外展

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持雙臂伸直,三角肌發力向身體側方拉動彈力帶,使大臂水平展開
  • 至雙臂與身體處於同一平面稍停,收縮三角肌,然後慢慢還原

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動作七:站姿彈力帶彎舉

  • 雙腳踩住彈力帶站立,挺胸收腹,雙手各握彈力帶兩端垂於體前
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制好速度慢慢還原

彈力帶全身訓練,讓你足不出戶減脂塑形,練出緊致好身材

充分熱身以後開始訓練,動作過程中做到由目標肌肉發力完成訓練,做到每一個動作都有效,每個動作15-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆。