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有效減肥要可持續,挨餓並不長久,飲食+運動才是王道(附動作)

在減肥過程中,很多朋友們都會希望自己在一個較短的時間內瘦下來,因此他們往往會選擇一些簡單粗暴的方法,而在這些方法當中,最為常見的就是節食,而其後果就是會讓自己在瘦下來快速地反彈,然後再瘦再反彈,直到自己失去信心而放棄,當然也會有少部分的朋友們會越挫越勇而走上正軌。

那麼,為什麼節食減肥會讓我們快速的瘦下來卻又快速反彈呢?首先我們要知道,有效減肥的前提是熱量缺口,而形成熱量缺口的方法就是飲食與運動,也就是通過飲食的控制減少熱量的攝入,然後通過運動來擴大熱量的消耗,從而做到熱量攝入小於消耗而達到目的。

有效減肥要可持續,挨餓並不長久,飲食+運動才是王道(附動作)

在這個過程中,我們可以看出飲食的控制是有效減脂的前提,那麼對於節食的朋友們來講,為什麼會出現不斷反彈的溜溜球現象呢?這就要去考慮基礎代謝的問題,因為從熱量消耗的途徑來看,基礎代謝所產生的消耗會占據整體熱量消耗的絕大部分(60%左右),而當我們的飲食不能滿足於代謝所需之時(也就是節食之時)就會導致基礎代謝的降低,而基礎代謝的降低又不會在節食一開始就會隨著下降,而是有一個相對較長的過程。因此,在一開始節食階段,熱量攝入突然減少,但此時基礎代謝還沒給出及時的反應而下降,所以熱量消耗還處於一個基本穩定的狀態,所以在熱量消耗方面還處於一個基本穩定狀態,所以我們會快速地瘦下來。

但是隨著時間的增長,基礎代謝就會慢慢降低,此時就會出現吃得很少卻瘦不下來的情況,不僅如此,過度的飲食控制最終又會導致失去控制而恢復甚至是吃得更多,而此時基礎代謝又不會隨著飲食的增加而恢復,因此,就會出現熱量攝入大於消耗的現象而迅速反彈。如此以往,我們的體重就會出現一個波動的狀態。

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所以,在飲食方面我們控制熱量的攝入是對的,但是不能低於代謝所需,那麼此時我們應該怎麼做呢?就是去調整飲食結構,以低熱量食物取代高熱量食物,保證碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝入,並且把比例調整在一個5:3:2的范圍內,然後在每一餐吃到7.8分飽就基本可以。

然後在此基礎上,運動就會成為一個重要的輔助手段,因為運動是我們可以主動控制熱量消耗的方法,我們通過規律的運動可以把熱量消耗擴大,從而實現熱量缺口,並且運動的意義還在於對身體的健康所帶來的好處。

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那麼,在運動的選擇上,我們還要適當地加入一些力量訓練,因為力量訓練可以有效地鍛鍊到肌肉而避免肌肉的流失,而一定的肌肉含量又是保證基礎代謝穩定甚至提高的有效手段,而基礎代謝的提高又意味著熱量消耗的提高。因此,運動不僅可以直接消耗熱量而有利於減脂,還會間接的通過提高基礎代謝的方式來消耗熱量而提高減脂效率。

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所以,當我們處在減脂期間之時,雖然運動不是必備因素,但是為了讓減脂成果能夠持續下去,為了避免溜溜球現象,我們更加提倡飲食+運動的方法。因此,下面分享一組居家的運動方式,這組訓練不僅可以幫助我們消耗掉一定的熱量還可以鍛鍊到肌肉,如果能夠把飲食控制好,我們就可以做到真正意義上的減脂而讓自己瘦下來。

動作一:開合跳(30-40秒)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,雙腿向外跳開同時雙臂向胸前收,或者向上舉過頭頂
  • 雙腳落後再向內跳回,同時雙臂向外打開,或者是下落還原
  • 整個動作過程中以均勻的速度完成,中間不要停頓

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動作二:單腿硬拉(雙側各10-15次)

  • 單腳站立支撐身體,挺胸收腹,雙手叉腰,非支撐腿微微向後抬起
  • 保持身體穩定,屈髖向前俯身,同時非支撐腿向後上方抬起
  • 至上半身幾乎與地面平行並感受到支撐腿大腿後側強烈的牽拉感
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊髖部向前推,起身站起還原
  • 如果在動作過程中無法保持身體穩定,可以用手掛住固定物體完成

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動作三:左右交替側弓步(16-20次)

  • 雙腿寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前合十
  • 保持身體穩定,臀部向後向側方坐並順勢下蹲,至屈膝一側大腿與地面平行,同時感受到伸直一側大腿內側的牽拉感
  • 然後起身站起,並完成另一側動作

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動作四:左右平移+提膝轉體(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘向兩側打開
  • 保持身體穩定,雙腿交替向一側移動兩個體位,身體站穩後向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向提膝腿一側轉體,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停後還原,身體站穩後再向另一側移動兩個體位,並完成另一側提膝動作

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動作五:站姿兩側提膝擊掌(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於身體兩側平舉
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向前提膝抬起一條腿,同時雙臂向下在大腿下側擊掌
  • 一側完成動作還原並站穩後再進行另一側動作

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動作六:後支撐抬腿摸腳(16-20次)

  • 仰臥後撐,雙臂於身體後下方支撐身體,雙腿屈膝,雙腳踩地,臀部下沉並懸空
  • 保持身體穩定,一條腿向上抬直抬起,同時對側手臂離地去碰觸活動腿一側腳尖
  • 頂點稍停後反方向還原,然後再進行另一側

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動作七:支撐抬臀對側摸腳(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿分開向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,臀部向後上方抬起,同時一側手臂離地去碰觸對側腳尖
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側動作

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動作八:坐姿交替提膝抬腿(20-30次)

  • 坐姿,上半身挺直並微微後傾,雙手於臀部後側支撐身體,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿交替向前提膝
  • 整個動作過程中保持節奏均勻,注意在腿伸直還原時腳不要著地

有效減肥要可持續,挨餓並不長久,飲食+運動才是王道(附動作)

動作九:原地爬行+對角提膝(8-10次)

  • 雙腿微微分開站立,保持雙腿伸直向前俯身(如果做不到可以屈膝完成),雙手於雙腳前著地,然後依次向前移動,至身體從頭到腳呈一條直線
  • 然後保持身體穩定,不要過度晃動,一條腿屈膝向前向內側抬起,頂點稍停後完成另一側動作
  • 兩側動作完成並還原以後,雙手交替反方向移回雙腳前,然後起身還原

有效減肥要可持續,挨餓並不長久,飲食+運動才是王道(附動作)

熱身以後完成動作,做到保證動作質量使每一次動作都有效,動作間休息30-45秒,每次進行2-4組,每周3-4次,運動結束後整理放鬆,不要立即停止。#百里挑一#