想要豐臀長腿並不難，居家練臀腿，拉長雙腿曲線，讓臀變翹變飽滿

從身材比例來看，翹臀長腿會修飾整個身形比例，可以讓我們顯得更高，顯得更加纖細，讓我們的身姿看起來更挺拔有活力，當然也可以讓我們駕馭不同款式的褲裝。因此，對於臀腿部的塑形總是會受到廣大女性朋友們的喜愛。

雖然說當我們成年以後腿部的長短已經不能改變，但我們卻可以通過體型的塑造來把臀線抬高，從而來拉長雙腿的曲線，而讓我們整體看起來腿部更加修長，另外，對於臀部來講，雖然我們不能改變臀部的大小，卻可以通過訓練的方式來講臀部變得更加飽滿更加緊翹。

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所以說，通過減肥的方式而讓自己瘦下來終歸不是我們最終的目標，而我們的目標是讓自己在瘦下來的同時擁有緊致的曲線身材，擁有完美的比例，因此我們也總是會把減脂塑形放在一起來講。當然具體是減脂還是塑形，或者說是減脂塑形是否一起來，這要取決於我們當前的體脂率狀態，不同的體脂率會決定著我們的主要方向，一般情況下，體脂率較高之時，重點是去減脂，這個期間可以伴隨著一定的塑形訓練，但不要以此為主；而隨著體脂率的逐漸降低或者是體脂就本身就不高的朋友，我們則應該慢慢地將重點慢慢地向塑形轉移。

那麼，對於臀腿部塑形來講，我們也可以把兩者分開來進行，當然也可以同時進行，而同時進行則更會顯得更加容易一些，並且在很多的動作當中，都會在練到臀部的同時也練到腿。所以，如果我們的時間不允許我們把兩者分開來進行，就簡單點，臀腿一起練。

所以，下面分享一組臀腿訓練動作，每一個動作都不難，並且基本沒有場地限制，只是需要一條彈力圈，在家進行就可以。當然，想要得到想要的效果，堅持是必要的。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

深蹲時把雙腿站距適當加寬不但可以讓我們增加動作幅度而蹲得更深，還會將目標向臀部轉移，從而加強對臀部的刺激

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側支撐蚌式開合腿（雙側各15-20次）

分腿訓練是鍛鍊臀中肌的有效動作，而蚌式開合腿就是分腿訓練的一種形式，如果在動作過程中使用彈力帶可以幫助我們以增加阻力的方式來提高對目標肌肉的刺激。

• 將彈力圈固定在雙腿大腿上，側坐在墊子上，下側手臂支撐身體，雙腿屈膝並攏，挺胸收腹
• 保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，臀部發力向上抬起上側膝蓋
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
• 整個動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作三：蚌式臀橋（15-20次）

臀橋是鍛鍊臀大肌的經典動作，而在動作過程中把雙腿適當向兩側打開則會讓我們更加有效地把臀部肌肉收緊。

• 仰臥，雙腿微微分開站立，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙手置於身體兩側
• 保持身體穩定，保持雙腳基本不動，使雙側膝蓋向兩側打開，然後臀部發力向上抬起
• 至上半身與大腿處於同一平面稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作四：側弓步（雙側各15-20次）

側弓步屬於單腿蹲的一種，可以讓我們在鍛鍊臀腿的時候還有效拉伸至大腿內側肌肉，所以也可以作為拉伸大腿內側的一個動作。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持腰背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向後向側方移動並順勢下蹲
• 至屈膝一側大腿與地面平行後起身還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：彈力帶側臥抬腿（雙側各15-20次）

側抬腿同樣是分腿訓練的一種，當然所針對的目標肌肉同樣是臀中肌，與蚌式分腿不同的是這個動作的軌跡是上下運動，而沒有動作過程中髖部的旋轉，從而會對臀中肌帶來不一樣的刺激

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿並攏伸直，下側腿著地
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起上側腿，至動作頂點稍停後慢慢還原，注意還原時腳不要著地，要始終保持腿部的繃緊

在訓練開始之前充分熱身來激活臀腿部肌肉，在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

當然，如果體脂率較高，還應該合理地去控制飲食，以保證日常熱量攝入能夠滿足於代謝所需且不超量，並且通過規律的運動來擴大熱量消耗來打開熱量缺口。只要能夠堅持，減脂塑形都不是什麼難的事情。