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想要練出迷人馬甲線嗎?其實沒有多難,6個動作堅持練就可以

平坦的腹部與纖細的腰圍都是我們在追求好身材之時最為關注的部位,所以我們會為此付出更多的努力,或者是去控制飲食,或者是去進行規律的訓練。但是在這個過程中,我們不能一味地從一方面入手來讓自己達到目的。因為想要讓腹部變平坦、想要讓馬甲線變清晰都要考慮兩個問題,就是體脂率與腹肌厚度。

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因此,當自己體脂率較高時(高於20%)就要不急著練腹肌,這是因為腹肌訓練所針對的是腹部肌肉而非腹部脂肪,此時的腹部訓練並不能起到減掉腹部贅肉的目的,所以在減脂期間應該做的就是控制好飲食以保證熱量攝入的不超量,然後再配合規律的運動來擴大熱量消耗,從而與飲食的控制相結合來打開熱量缺口,在這個過程中可以加入適當的腹部訓練,但不要以此為主。

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當體脂率慢慢降低之時,我們再把重點轉移到腹部訓練,此時不要認為單純地減脂就可以讓我們達到目的,因為我們還要解決腰腹部鬆弛的問題,並且還要在一定程度上讓腹肌變厚變結實,這樣出現的馬甲線才會清晰明顯。

而在腹部訓練動作的選擇上,也並不是越多越好,不越難越好,而是要在自己能力允許的情況下選擇適合自己的動作,並且這些動作還要對整個腹部肌肉形成刺激才可以。

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所以,下面分享一組比較簡單的腹部訓練動作,我們可以從這組動作出發來鍛鍊腹肌並提高自己的能力。

動作一:仰臥卷腹+抬腿(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉起伸直,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 保持上半身穩定,雙腿保持並攏向上抬起至與地面垂直,然後保持雙腿不動,保持下背部貼地,腹部發力向上捲起上背部,雙臂隨著身體動作向上移動去靠近雙腳腳尖
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後上背部與雙腿依次下落還原

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動作二:側支撐提膝收腹(雙側各15-20次)

  • 側撐,下側手臂位於身體下方支撐身體,上側手臂向上舉過頭頂,下側腿屈膝著地,上側腿伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力向前提膝抬起一側腿,同時上側手臂屈肘向下,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原

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動作三:坐姿交替提膝(15-20次)

  • 坐姿,臀部支撐身體,雙手置於臀部兩側,上半身後傾,雙腿並攏向前伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿交替向前提膝
  • 注意每一次提膝都要去感受腹部肌肉的收縮,注意雙腿還原時腳不要著地

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動作四:平板支撐轉體(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,向外側打開一隻手臂,同時轉動上半身向側方轉體
  • 頂點稍停後再轉回還原

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動作五:仰臥抬腿畫圈(15-20次)

  • 仰臥,臀部及下背部著地支撐身體,雙臂於身體後方屈肘來輔助保持身體穩定,雙腿向前並攏伸直,雙腿離地
  • 保持上半身穩定,腹部發力向上抬起雙腿,並使用雙腿在自己最大幅度內左右畫圈
  • 整個動作過程中保持上半身穩定,保持均勻速度

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動作六:仰臥交替抬腿(16-20次)

  • 仰臥,臀部著地,雙臂屈肘於身體後方支撐身體,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持上肢穩定,雙腿交替上下擺動
  • 注意保持均勻節奏,雙腿下落時腳不要著地

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在整個動作過程中做到由腹部肌肉主導發力完成動作,使每一次動作都有效,如果不能完成預期次數,那麼能做幾個做幾個,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,每周3-5次,減脂期間做好飲食控制,如果時間允許,在本組訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。