伏地挺身，作為一個最基礎關鍵、便利易行的訓練動作，幾乎無需藉助任何器械，就能顯著刺激、強化上肢肌肉，並提升整體力量，在日常健身中，廣受小夥伴們的青睞！
因此，下面我們將給大家分享4個練習伏地挺身時的核心要領，不光新手小夥伴們可以對照學習、精進技術；就算已經熟練掌握伏地挺身的小夥伴也可以進行自查，確保自身技術最為准確、完美！
01
身體姿態
在練習伏地挺身的過程中，為了保持身體姿態准確、動作流暢，幾乎全身上下、從頭到腳的肌肉都需大幅運作。
但大部分小夥伴常犯的錯誤便是：只重視胸、肩、手臂肌肉的強烈收縮發力，而胸部以下的核心、臀腿肌肉呈鬆懈狀態。由此身體便會明顯呈現出腰部下榻、彎屈的錯誤姿態。
為了避免此類錯誤，大家在練習伏地挺身的過程中，必須強調始終保持骨盆內收，核心、臀部肌肉收緊的狀態。由此身體便會在動作過程中，呈一條直線，肌肉受力大大增強。以這樣的方式練習，許多小夥伴會明顯感到難度的增加，但最終的肌肉力量強化效果也會隨之提升。
02
手臂姿態
在練習常規伏地挺身時，不管小夥伴們是習慣雙手間距較寬、還是較窄練習，都必須確保延展手臂，身體在頂峰時，手腕與肩關節處於一條垂直線上。
但在練習針對刺激肩部肌肉的俄式伏地挺身時，雙手會大幅向後擺放；而在練習針對肱三頭肌的獅身人伏地挺身時，雙手則會大幅向前擺放；這是2種常見的「手腕與肩關節位置不垂直」的例外現象。
此外，在練習常規伏地挺身時，雙手間距越放寬，對胸部肌肉的刺激效果越顯著；而雙手間距收窄，則會比較強調肱三頭肌的訓練、提升。但無論間距寬窄，都要避免手肘外展，朝向兩側的錯誤姿態，以避免肩膀過度受壓，引發傷病。切記在屈臂向下時，保持手肘盡量貼近身體，朝向斜後方。
03
動作幅度
在練習伏地挺身的過程中，確保動作幅度完整，屈臂到胸部貼地、推起至手臂充分延展；是保障肌肉強化效果的關鍵。小夥伴們一定要避免偷懶鬆懈、過於追求數量，而忽視動作幅度、質量的問題。
此外，大家也要避免彎屈脖頸、頭部向前，或彎屈後腰、髖部下沉；這2種常見的錯誤姿態也會大大限制動作幅度，影響訓練質量。
04
肩胛運動
在做到身體、手臂姿態准確，動作幅度到位之後，最後很多小夥伴最容易忽視的一點便是，自身肩胛部位在伏地挺身過程中的運動姿態。
最為理想的狀態應該是：屈臂向下的過程中，兩側肩胛積極發力，向中央收攏；而在延展手臂、推起身體的過程中，肩胛則向兩邊延展，回歸自然狀態。此外，小夥伴們還需要適度下放肩胛，來避免錯誤的聳肩姿態。
在日常練習時，最常見的錯誤則是，肩胛始終呈向上、收攏姿態，尤其是在推起身體、向上運動時，肩胛並未向兩側延展。引起此類狀況的主要原因是，身體其他部位肌肉鬆懈、無力，而靠肩胛發力來支持身體，這肯定是要改正、避免的！
最後，按照上述4條要領練習時，許多小夥伴可能會明顯感覺到動作難度、受力強度的提升，由此可能無法完成之前那麼多的訓練量。
但值得牢記的一點是，不管是練什麼動作，質永遠勝於量；積極重視訓練質量，循序漸進地提升，才能幫大家練得既高效、又安全！
