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要快速練出馬甲線,注意5點練6個動作,輕松減掉大肚子練出馬甲線

走在減脂塑形的路上,我們最為關注的部位就會是腰腹部,總是想著通過什麼樣的方法把大肚子減掉,同時塑造出清晰的腹肌輪廓從而讓自己擁有漂亮的馬甲線。但是在這個過程中,我們想要較為快速的達到自己的目的,需要我們做的並不是去選擇一些極端的手段,而是選擇正確的方法讓自己少走一些彎路。


要快速練出馬甲線,注意5點練6個動作,輕松減掉大肚子練出馬甲線

那麼,想要減掉大肚子並練出馬甲線,我們要從以下幾點出發來進行:

第一:評估自己的體脂率,如果需要減脂就不要著急練腹肌

低的體脂率是腹肌或者是馬甲線出現的前提,所以在體脂率較高之時(女性高於20%,男性高於15%),我們的主要方向就應該是減脂,其方法是合理安排飲食以保證熱量攝入既能滿足於代謝所需又不要超量,需要我們做的就是調整飲食結構,以低熱量食物替代高熱量食物,在保證營養全面均衡的前提下,把每一餐吃到7.8分飽,然後再配合規律的燃脂運動來擴大熱量的消耗,從而實現熱量缺口。

在這個過程中可以也建議加入適當的腹部訓練,但是要讓腹部訓練處於一個輔助的地位,最好是在腹部訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動。

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第二:通過規律的腹部訓練來增加腹肌厚度

對於本身不胖的朋友或者是已經減脂成功的朋友來講,針對性的腹部訓練就要轉移到主要的運動形式上來,其目的是通過針對性的鍛鍊來增加腹肌的厚度,來雕刻腹部肌肉的線條,從而讓顯現出來的腹肌清晰明顯。

第三:重視其他的復合動作

我們知道,完美的身材不只是擁有漂亮的腹部肌肉,而是要全身協調均勻,所以我們在要求擁有腹肌的同時也應該讓全身得到協調的發展,在這個前提下練出來的腹肌才會漂亮好看。

另外, 在一些復合動作當中,也會對核心以及腹部肌肉形成有效的刺激從而使其生長。

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第四:注意休息不要每天都練

很多朋友都會說腹肌屬於耐力肌群,所以可以每天都要練,但是事實上腹部肌肉與身體其他部位的肌肉一樣,同樣是在休息時間才生長,所以,我們的腹部訓練頻率在每周3-5次即可,不必每天都練。

第五:選擇全面的動作來練,而不是一個動作練上幾百次

從腹肌結構上來看,主要分為腹直肌(上側與下側)和腹斜肌,所以在動作的選擇上要能夠刺激到整個腹部肌肉,而一個動作再經典也無法對整個腹肌形成有效的刺激。所以在動作的選擇上雖然不必過多,但至少要全面。

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綜上所述,想要擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線,並不是找幾個動作練一練就可以,我們需要從體脂率的角度,腹肌厚度的角度,動作的合理安排等等方面綜合考慮。

在做到以上幾點以後,我們再來進行規律的腹部訓練,比如下面這組動作就可以滿足我們日常練腹的需求。當然,如果想要取得良好的效果,長期並規律的堅持是一定要有的。

動作一:深蹲提膝收腹

  • 雙腿分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起
  • 起身的同時向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使對側手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原至動作起始狀態,然後再次下蹲並在起身時向前提膝抬起另一條腿
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:反向卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿向前並攏伸直
  • 保持下背部不要離開地面,肩部及頭部離地向上抬起,保持頸部固定
  • 下腹部發力帶動雙腿屈膝向上抬起,注意抬起的過程中將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腿不要著地

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動作三:後支撐抬腿摸腳

  • 仰臥後撐,雙臂位於身體後側支撐身體,雙腿屈膝並攏,雙腿踩地,臀部下壓但不要落地
  • 保持身體穩定,腹部發力向上抬起一條腿並伸直,同時對側手臂離地,手去碰觸活動腿一側腳尖
  • 頂點稍停後還原,然後再完成另一側動作

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動作四:弓步提膝

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時後側腿向前提膝抬起,至大腿與地面平行後再次向後方邁出並順勢下蹲
  • 整個動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動,注意背部始終保持挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

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動作五:仰臥單車

  • 仰臥,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動一條腿提膝向前抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原並完成另一側動作

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動作六:側支撐提膝收腹

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,上側手臂向上舉過頭頂, 下側腿屈膝著地,上側腿向前伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動上側腿向前提膝抬起,同時上側手臂屈肘向下,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,注意還原時腳不要著地

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動作前適當熱身,在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息最好不要超過30秒,每次3-4組,訓練結束後拉伸放鬆。減脂期間除了做到飲食的合理控制以外,還要配合規律的有氧運動來擴大熱量的消耗從而達到減脂的目的。