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力量訓練的好處不只是鍛鍊肌肉,還加速燃脂,做到真正意義的減脂

在減脂過程中,我們最為關注的重點就應該是熱量差,這才是有效減脂的前提,因此,我們會去控制飲食,從而讓自己在保證營養均衡的前提下控制好總體熱量的攝入,既能滿足於代謝所需又不至於超量,然後在這個基礎上,我們需要進行規律的運動去擴大熱量的消耗,從而實現熱量缺口,如此保持下去,我們不但會變瘦,更會健康地瘦下來。


力量訓練的好處不只是鍛鍊肌肉,還加速燃脂,做到真正意義的減脂

那麼,此時問題就來了,就是我們應該選擇什麼樣的運動形式呢?很多朋友們會第一時間想到有氧運動,這也沒有什麼問題,因為有氧運動也的確是熱量消耗的有效途徑,但是其缺點在於有氧運動並不能幫助我們塑造體型,不僅如此,長時間的有氧運動還會造成肌肉的流失。而在減脂過程中,肌肉的流失是我們最不願意看見的。

力量訓練的好處不只是鍛鍊肌肉,還加速燃脂,做到真正意義的減脂

那麼,此時選擇力量訓練是否可以呢?當然可以!一般情況下,力量訓練總被我們看作是鍛鍊肌肉的有效途徑,但它的燃脂效果卻總是被我們忽視,從影響燃脂效果的因素上來講,除了運動時長、強度、速度以外,還有一個因素就是在運動過程中所參與的肌肉,也就是說一種運動形式當中,所參與的肌肉越多,其燃脂效果就會越好。所以在一些力量訓練動作當中,如果我們選擇一些由我關節參與的復合動作,則會產生良好的燃脂效果,當然這種燃脂效果會在運動過程中直接發生。除些之外,力量訓練還會通過刺激肌肉生長的方式來提高基礎代謝,而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多,從這個意義上來看,力量訓練同樣起著間歇的燃效果。

力量訓練的好處不只是鍛鍊肌肉,還加速燃脂,做到真正意義的減脂

所以,在我們減脂過程中,如果沒有時間把力量訓練與有氧運動放在一起組合完成,我們不妨選擇一些復合動作來做,這樣不但可以幫助我們鍛鍊到全身的肌肉,還會產生直接的和間接的燃脂效果,從而讓我們既能保留肌肉,又能消耗熱量而瘦下來。

因此,下面分享一組使用啞鈴的力量訓練動作,通過這樣的訓練來讓我們做到真正的減脂,讓自己在瘦下來的同時擁有緊致均勻的好身材。

動作一:啞鈴前蹲

  • 雙腿打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至肩部位置
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身至身體直立
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

力量訓練的好處不只是鍛鍊肌肉,還加速燃脂,做到真正意義的減脂

動作二:側平舉+啞鈴推胸

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘貼近身體,小臂向前彎曲,雙手橫臥啞鈴置於胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向側方邁出一大步,然後臀部向後向活動腿一側坐並順勢下蹲,同時胸部發力帶動雙臂向前推起
  • 下蹲至活動腿大腿與地面平行,同時感受伸直一側腿內側的牽拉感
  • 然後起身站起,同時雙臂屈肘還原至動作起始狀態

力量訓練的好處不只是鍛鍊肌肉,還加速燃脂,做到真正意義的減脂

動作三:支撐單臂劃船

  • 雙手各握啞鈴,俯身,雙臂伸直支撐身體,手肘微屈,雙腿分開向後伸直
  • 背部挺直,核心收緊,保持身體穩定,背部發力帶動一隻手臂向上抬起,使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,一側完成動作以後再進行另一側

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動作四:深蹲+向後箭步蹲

  • 雙腳打開約與肩同寬,腳尖微朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至肩前
  • 保持身體穩定,背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身站起
  • 身體站穩後再向後方邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行或起身還原
  • 動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意箭步蹲過程中後側腿一側膝蓋不要著地

力量訓練的好處不只是鍛鍊肌肉,還加速燃脂,做到真正意義的減脂

動作五:啞鈴單腿硬拉+提膝

  • 單腳站立支撐身體,非支撐腿向後伸直,腳尖點地,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於體側
  • 重心落於支撐腿上,保持背部挺直,屈髖向前俯身,使啞鈴沿著雙腿向下移動
  • 至動作頂點稍停,感受支撐腿大腿後側的牽拉感,然後臀部收緊,髖部向前推,向上拉起啞鈴
  • 至身體直立並站穩後,後側腿提膝向上抬起,頂點稍停後還原至動作起始狀態,然後再完成下一次動作

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動作六:直臂支撐轉體

  • 雙手各握啞鈴,俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿分開向後伸直
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,同時帶動一隻手臂向側上方打開
  • 至大臂處於同一平面,稍停,然後還原至動作起始狀態,並完成另一側動作

力量訓練的好處不只是鍛鍊肌肉,還加速燃脂,做到真正意義的減脂

在運動開始之前充分熱身,在動作過程中保證動作質量,再去追求動作次數,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。

在減脂階段,控制好飲食,以保證日常熱量攝入基本穩定且不超量,在此基礎上再堅持規律的動作從而擴大熱量的消耗來使得總體熱量攝入小於其消耗而形成熱量差,如此保持下去,我們就會慢慢且健康地瘦下來。