健身動起來

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

走在減肥的路上,我們不能把關注點都放在體重上面,因為單純體重的下降不一定會給我們帶來好的身材,而我們在減肥的最終目的不僅僅是讓自己變瘦,還要讓自己瘦得有型有線條,所以,我們的關注點則應該放在體脂率的下降上面來,也就是說去想辦法做到減掉脂肪並保留肌肉。

另外,在我們對好身材提出相應的要求之時,我們第一個想到的可能就是如何去減掉大肚子,而要減掉肚子需要我們做的除了全身性減脂以外,就是進行規律的腹部訓練從而雕刻腹肌的線條。

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

​所以,想要讓自己在瘦下來的同時,擁有平坦的腹肌與纖細的腰圍,需要我們做的就是去控制飲食,目的是保證日常熱量攝入既可以滿足於代謝所需又不會超量,然後再進行規律的燃脂運動去擴大熱量的消耗,兩者相結合從而製造出熱量缺口,這樣我們就會慢慢地變瘦。

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

那麼,在運動的選擇上,我們可以把針對性塑形訓練與有氧運動組合來進行,這樣既可以讓我們鍛鍊到肌肉,又可以提高有氧運動的燃脂效率。還可以選擇一組適合自己的HIIT來做,因為我們知道,HIIT是一種經常被我們提及的,非常有效的減脂運動,它不但可以讓我們花費較短的時間,還可以讓我們在這個較短的時間里消耗掉更多的熱量,更可以讓我們自由安排動作,從而起到針對性訓練的目的。如此一來,我們通過HIIT的形式就既可以幫助我們鍛鍊到目標肌肉,還可以幫助我們消耗掉可觀的熱量從而實現減脂並塑形的目的。

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

因此,對於想要進行腹部塑形卻又有著減脂需求的朋友們來講,除了在飲食上的合理控制以外,就可以選擇一組以腹部訓練為主的HIIT訓練動作來做。比如下面這組動作,就可以讓我們把減脂與練腹肌放在一起進行,從而實現自己的目的。

動作一:開合跳(30-45秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,雙腿向兩側跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,雙手做擊掌姿勢
  • 雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 注意整個動作過程中做到收緊核心,注意雙腳落地時屈膝緩沖

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

動作二:仰臥起坐+後支撐抬腿(10-16次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂屈肘置於胸前,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
  • 腹部發力帶動上半身向上捲起,然後一隻手置於身體後方支撐身體,對側腳著地,同側腿向上抬起,另一側手臂去碰觸對側腳尖
  • 頂點稍停後依次反方向還原,然後再次起身並完成另一側抬腿動作
  • 注意在起身過程中做到由腹肌主導發力完成動作,而不是藉助慣性完成

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

動作三:高抬腿(30-45秒)

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,雙腿交替快速向前提膝抬起
  • 整個動作過程中保持動作連貫,每次抬腿都要盡量做到讓大腿到達髖部高度

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

動作四:仰臥直腿卷腹(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上伸直舉起,雙腿並攏伸直向上抬起至與地面垂直
  • 保持下背部不要離開地面,保持下肢穩定,腹肌發力向上捲起上背部,雙臂跟隨向上移動去碰觸腳尖
  • 頂點稍停後慢慢反方向還原

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

動作五:簡化波比跳(10-12次)

  • 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,雙臂於身體正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
  • 雙腳落地時起身並向上跳起,雙腿著地後再次俯身下蹲
  • 整個動作保持動作連貫,中間不要停頓

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

動作六:仰臥單車(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部始終貼地,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 使對側膝蓋與腳尖盡可能靠近,然後慢慢還原並完成另一側動作

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

動作七:深蹲+箭步蹲跳(10-15次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於身體兩側
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身站起
  • 然後雙腿分別向前後跳躍著地,屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起
  • 站起的同時雙腿跳回還原至動作起始狀態,然後再次完成深蹲動作,並進行另一側箭步蹲
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意在箭步蹲過程中下蹲時後側腿膝蓋不要著地

都說HIIT是最有效的減脂方法,這樣組合,不但減脂還能練出馬甲線

本組訓練強度比較高,所以在訓練過程中要量力而行,如果感受到不舒服就要延長動作間的休息時間或者是停止運動,並且對於健康狀態不是很好的朋友來講,一定要慎重進行,應該去選擇適合自己的運動方法。

在訓練開始之前充分熱身,動作間休息45秒左右,每次3-4組,總體時間在20分鍾左,訓練結束不要立即停止,還要記得整理放鬆,讓心率慢慢地恢復。