如今有不少人為了改善外貌身材,甘冒風險、願斥巨資去做各種整容手術。然而卻沒有意識到「堅持健身」就是一種最為天然安全、性價比最高的「整容方式」!

在沒有接觸健身時,不少小夥伴都會單純地認為它只能用來強健體魄、練肌肉;然而當真正了解、並規律堅持一段時間後,卻會驚喜地發現整個人從內而外、身材氣場等各方面如整容一般的驚人變化!要是不信,下面我們就帶大家來欣賞一波健身前後的對比照!

堅持健身運動,讓小姐姐甩掉一身累贅脂肪。擺脫水桶腰、大象腿後,簡直跟之前判若兩人!

從之前油膩、臃腫的「大媽身材」,蛻變成自信陽光的健身女神!

只有堅持健身,才能使身材勻稱、線條緊致,從頭到腳煥然一新!

健身後,不僅水桶腰練成了小蠻腰,就連五官都更加立體精緻了。整個人身材、顏值、氣質都能甩之前幾百條街!

從自卑羞澀、平平無奇的普通女孩,變身自信洋溢、魅力非凡的比基尼女神!

生娃後,身材走形的女生數不勝數。然而,堅持健身卻讓下面這兩個女生一步一步地練出完美身材,重回巔峰狀態。肌肉勻稱、線條有力、正能量滿滿的樣子,簡直不要太火辣!

恐怕所有人看了這驚人改變後,都會不禁感嘆「堅持健身」的強大力量吧!

只要有決心、有毅力,堅持到底不放棄,終能擺脫脂肪,收獲清晰有力的馬甲線、勻稱性感的身材!

即使是本身不胖的女生,在健身後都能收獲巨大改變!

體重雖然沒有顯著變化,然而身材明顯更加緊致,曲線玲瓏有型;整個人也變得非常積極、自信!

甚至有小姐姐特地健身、增重,來雕塑前凸後翹、蜂腰翹臀的完美體態!

雖然健身後,增長了近20斤,但這飽滿多汁的蜜桃臀、緊致纖細的小蠻腰,不比之前的飛機場身材,好看多了?

練出蜜桃臀,不僅讓身材更加凹凸有致,而且還能拉長腿形,甚至提升整個人的氣場!

健身、增重12公斤,擺脫纖瘦無力的竹竿身材,練出緊致飽滿的S曲線!

已經有越來越多的小姐姐都紛紛意識到:體重只是一個數字,並不代表身材好壞!與其糾結體重,不如養成堅持健身的好習慣!

通過健身,中年發福、挺著啤酒肚的大叔,也能練出6塊腹肌、黃金倒三角身材。一改中年油膩氣息的同時,不少健康問題都連帶著解決了!

不管在哪個年齡段,堅持健身不僅能甩掉多餘脂肪,練出壯碩飽滿的肌肉身材,還能讓五官線條更加清新俊朗,整個人魅力指數分分鍾翻幾倍!

就算長得帥,但要是瘦得跟竹竿一樣,恐怕也沒辦法給小姐姐足夠的安全感!

而通過健身,練出一身肌肉,可以讓人瞬間便從瘦弱無力的男孩,蛻變成渾身散發濃烈雄性荷爾蒙的男人!

天生顏值擔當的小哥哥,練出3D肩、D杯胸後,簡直能迷暈一條街的女生!

一身清晰深刻、飽滿有力的肌肉,不光是男性完美身材、強大力量的標志,更是刻苦自律、成熟進步的最好象徵。它能瞬間提升整個人的魅力指數!

最後這位不幸斷了一條腿的男生,都能堅持健身,練出一身勁霸肌肉;一改之前臃腫頹廢的狀態!

那麼四肢健全的我們,還有什麼藉口偷懶、不運動呢?

在看了這些健身前後,堪比「整容」般的驚人效果後,小夥伴們是不是想立馬跑去健身房,辦個卡、擼把鐵了呢?!不過先別著急,下面我們還將分享一些最實用的健身知識,不管你是想通過訓練減脂瘦身、還是增肌塑形,都能用得到,可千萬不容錯過噢!

01

最佳健身流程

在日常健身中,最為高效、完美的流程應該是:

1、充分到位的熱身活動;

2、復合性健身動作(比如深蹲、硬拉、臥推等);

3、孤立性訓練動作(比如臂彎舉、坐姿腿屈伸、啞鈴側平舉等);

4、根據自身情況需求,額外進行核心、腹肌訓練;

5、如果有減脂需求的話,還可結合適量有氧運動,沒有的便可省略;

6、拉伸放鬆肌肉。

02

各部位肌肉的最佳訓練頻率

為了達成最為顯著的肌肉增長、身材改善效果,必須確保訓練頻率到位,但同時又留給肌肉足夠的休息時間來恢復。

通常,推薦大家每周訓練背肌2-4次、斜方肌2-6次;胸肌1.5-3次;前三角肌1-2次、側/後三角肌2-6次;手臂肌肉2-4次;腹肌3-5次;大腿股四頭肌1.5-3次、小腿肌肉2-4次;臀肌2-3次;膕繩肌2-3次。

03

減脂/增肌的3大黃金准則

首先,如果小夥伴們想要快速、高效地擺脫脂肪贅肉,那麼維持熱量赤字狀態、確保飲食均衡,是重中之重的首要准則!

第2條是規律、到位的力量訓練,有利於促進肌肉增長,代謝提升,打造緊致曲線。最後第3條才是有氧運動,主要用於輔助、加速燃脂。千萬不能本末倒置,拚命做有氧,卻忽視飲食、力量訓練的重要性!

而另一方面,如果你的目標是增肌的話,那麼就應該把精力首先放在力量訓練上。接下來第2條,則是科學合理的飲食,確保熱量、蛋白質的攝入充足。最後第3條為保障充足的休息。這對於增肌而言至關重要——只有在休息的時候,肌肉才能得以恢復、並茁壯增長!

04

過度訓練的9種跡象

1、整天都覺得身體疲憊虛弱、精神不振;

2、體內激素分泌紊亂,心情焦躁不安,;

3、肌肉、關節持續、強烈的酸疼感;

4、晚上睡眠質量不佳;

5、食慾不振、胃口反常;

6、免疫力低下,容易生病感冒;

7、身體頻繁出現水腫症狀;

8、對健身缺乏動力、熱情;

9、訓練表現、水平,在在很長一段時間都沒有任何提高。

05

高效健身的9大關鍵點

1、遵循一套適合自己的健身訓練計劃,而不是隨意、頻繁地更換改變;

2、避免盲目追求動作數量,關鍵在於盡量確保每個動作的高質量發揮,練至肌肉力竭;

3、在兩組動作間,確保充分的休息;

4、循序漸進地增加負重、提升力量;

5、掌握准確要領,確保動作富有控制力;

6、在健身擼鐵時,確保注意力集中,有目標、有針對性地訓練;

7、日常飲食中,充足的蛋白質攝入;

8、避免天天訓練,合理安排休息日,來確保肌肉恢復;

9、具有耐心、堅持到底,將健身培養成一種習慣,最終一定能收獲好效果!