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想要翹臀不粗腿?4個動作搞定它,讓你不用深蹲練翹臀

愛美是我們的天性,當物質條件日益豐富之時,我們就會有著精神方面的追求,去創造並欣賞美麗的事物,所以我們會去羨慕他人的好身材,會通過自己的努力讓自己擁有一個好的身材,所以我們不會單純的讓自己瘦下來,更想要讓自己有一個更為完美的身材比例,所以我們就會去進行適當的力量訓練,以此來幫助自己達到目的。

想要翹臀不粗腿?4個動作搞定它,讓你不用深蹲練翹臀

在全身各個部位塑形訓練的過程中,翹臀美腿是除了腰腹部以外的一個重要部位,但是,很多朋友們在臀腿部塑形過程中,總是會有著這樣的需求,也就是想要把臀練翹卻擔心在練臀的過程中把雙腿練粗,所以,即使我們總是在說無深蹲不翹臀這樣的話,她們也總是會迴避深蹲這個動作。

想要翹臀不粗腿?4個動作搞定它,讓你不用深蹲練翹臀

雖然說深蹲對於整個下肢訓練來講,是一個比較全面且經典的動作,並且,只要我們適當改變姿勢(比如寬距深蹲)就可以讓臀部肌肉得到有效的刺激而起到翹臀的作用。但是既然我們有著這種擔心的心理,所以,我們也完全可以不用深蹲來練翹臀。

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那麼,此時我們怎麼做呢?下面就分享4個練臀動作,我們只要能夠在訓練過程中做到由臀部肌肉主導發力來完成動作,就可以達到翹臀且不粗腿的目的。

動作一:站姿彈力帶後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,單腳站立支撐身體,活動腿與支撐腿並攏,上半身微微前傾,雙手扶住前方固定物體
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部發力帶運動活動腿向後上方抬起
  • 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原
  • 整個動作過程中盡量做到除活動腿以外,身體其他部位固定不動

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動作二:仰臥單腿臀橋

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿屈膝置於支撐一側大腿處
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與支撐腿一側大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張,因此下壓臀部還原時要保持臀部微微懸空

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動作三:彈力帶側向行走

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腿微微站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替向側方行走
  • 根據場地安排行走距離,可以一側完成預期次數後再原路返回,也可以左右平移

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動作四:俯臥單側抬腿

  • 俯身趴在墊子上,雙臂屈肘支撐身體,腹部貼緊墊子表面,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持身體穩定,保持一條腿不動,臀部發力帶動另一條腿向後上方抬起
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後還原
  • 可以一側完成預期次數以後再進行另一側,也可以雙腿交替進行

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訓練開始之前做好熱身,在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,在保證動作質量的前提下完成預期次數,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-5組,訓練結束後拉伸目標肌肉來使之放鬆。