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為什麼練了那麼久的腹肌卻沒效果?其實做對了,簡單動作都有效

我們知道,想要擁有平坦的腹部、結實的腹肌或者是線條感清晰的馬甲線,不但要有著較低的體脂率,還要有一定的腹肌厚度,所以,我們不但要有效減脂,還要進行規律的腹肌訓練才可以讓我們達到目的,但是,卻有很多朋友們一直在堅持腹部訓練,卻依然看不到明顯的效果,這是為什麼呢?


為什麼練了那麼久的腹肌卻沒效果?其實做對了,簡單動作都有效

第一:體脂率依然較高

低的體脂率是腹肌顯現的前提,如果在沒有減脂成功的前提下進行規律的腹部訓練,就會使練腹效果被腹部脂肪所遮蓋而顯現不出來,當然這並不代表腹肌訓練沒有用,只不過是沒有被看到。

所以,當體脂率還沒有下降到足夠低(男士15%以下,女士20%以下)之前,還是要以減脂為主,此時的腹部訓練可以作為運動的輔助手段,但不是主要運動手段。

第二:腹部存在著鬆弛的現象

當體脂率已經降低之時,腹肌並沒有和想像的那樣出現,其原因減脂速度過快而導致的腹肌皮膚沒有跟上減脂速度而變得鬆弛,並且在減脂期間沒有進行相對應的腹肌訓練而導致,所以,如果想要自己減脂以後就顯現出清晰的腹肌,那麼就要適當控制減脂速度,並且把腹肌訓練納入到減脂運動當中,讓腹肌訓練與有氧運動相結合來進行。

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第三:腹部訓練動作不全面

想要讓腹肌得到良好的訓練效果,那麼在腹肌訓練動作的選擇上就要對整個腹肌形成全面的刺激才可以,而有很多朋友們在練腹過程中都存在著一個誤區,就是會認為一個動作做上幾百次就可以,但是這一個動作並不能對腹肌形成全方位的刺激,就會導致效果不理想。

第四:在訓練過程中沒有做到腹肌主導發力完成動作

在這一點上,對於新手朋友們可能體會更多,就是自己明明在進行腹部訓練,但是在第二來的時候,腹部肌肉沒有明顯的感覺,而是伴隨著腰部酸脹,頸部不適等現象,其實導致這一現象的原因在於自己核心能力不足,從而在動作過程中腹肌沒有主導發力完成動作而是發生了其他部位的代償。

那麼,要解決這個問題,需要我們做的是鍛鍊核心能力來提高自己的基礎,另一方面就是在動作過程中注意動作細節,保證動作質量,並適當降低動作幅度與難度,然後在每一次動作過程中都要集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展。

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總結:在通常情況下,想要練出腹肌或者是馬甲線,除了我們有效降低體脂率以外,需要我們做的就是在保證動作質量的前提下完成每一次的動作,從而讓每一次動作都能最大化地刺激到腹部肌肉,並且在動作的選擇上要全面,從而讓腹部肌肉得到全方位的刺激。並且在動作的難度上也不要太大,難度過大就會發生代償而影響動作效果。

所以,想要練出腹部肌肉,在動作的選擇上就不能太難,而是在自己能力的范圍內去選擇有挑戰但是自己還是可以完成的動作來進行,因此,下面分享一組比較經典的腹部訓練動作,我們可以從這組動作出發來幫助自己打好基礎並且練出腹肌或者是馬甲線,當然如果這組動作感覺可以很輕松地完成之時,我們就需要考慮更換動作難度與強度了

動作一:卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部始終貼緊墊子表面,腹部發力向上捲起
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原

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動作二:仰臥左右摸腳

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙臂位於身體兩側伸直
  • 保持腹部收緊,保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動雙肩向一側轉體,使手盡量靠近同側腳跟
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原並完成另一側動作

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動作三:反向卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳腳尖點地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動雙腿保持屈膝向上捲起,並將臀部帶離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原

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動作四:全程仰臥起坐

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下肢穩定,腹部主導發力向上起身,起身過程中注意讓肩部、上背部、下背部依次離開地面,雙臂隨動作向前擺動,但不要發力
  • 動作頂點稍停,然後收縮腹部肌肉,並依次反方向還原

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動作五:側臥卷腹

側臥在瑜伽墊上,下側腿伸直,同側手臂向前伸直,另一側腿屈膝腳踩地,同側手置於耳旁

保持下肢穩定,保持下背部貼地,腹部發力帶動上側肩部向上捲起

頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原至動作起始狀態

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動作六:仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿並攏伸直,雙腳離地

保持下背部不要離開地面,下腹部發力帶動雙腿交替上下擺動作

注意動作全程都要保持腹部肌肉持續緊張,在腿部下落時腳不要著地

為什麼練了那麼久的腹肌卻沒效果?其實做對了,簡單動作都有效

注意在每一次動作過程中都要做到由腹肌主導發力完成動作,以避免身體其他部位代償而影響動作效果,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息時間在30秒左右,每次3-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。