健身動起來

練肩沒有多復雜,使用啞鈴,就能把肩練大練飽滿,效果不遜健身房

三角肌作為全身各個肌群當中很小的一個肌群,看似微不足道,卻對整個身材外形以及整體運動表現起著重要的作用。

  • 從外形上來看,飽滿的三角肌不僅可以修飾整個上肢比例,從而與背部肌群一起塑造倒三角身材,與大臂肌群一起修飾整個手臂線條,與胸部肌群一起修飾鎖骨位置,因此,在上肢塑形當中起著重要的意義。
  • 從在功能上來看,在胸部訓練、背部訓練、甚至是腿部訓練當中,三角肌都會參與其中,而如果三角肌薄弱則必然會影響著這些部位的訓練效果。

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既然三角肌如此重要,在訓練當中當然應該引起我們的重視,那麼,凡事都要講一個效率問題,針對於三角肌的訓練同樣如此,為了提高整體的訓練效率,我們需要事先了解三角肌的結構以及相關動作,這樣才能讓我們在具體的訓練過程中,知道某一個動作所針對的目標在哪裡,才會在訓練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展,才能對這塊肌肉形成更加有效的刺激。

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因此,在訓練開始之前,先來了解一下三角肌的結構及其特點。從結構上來看,三角肌分為三個束頭,分別是前束、中束及以後束:

  • 前束與胸部相連,並且會在很多訓練動作當中被用到,所以相對於中束與後比較發達,所以很多朋友會說前束不需要單獨去練;
  • 中束的發達與否直接決定著肩的寬度,所以,想要把肩練寬的朋友需要重點對待;
  • 後束與背部相連,在背部訓練當中會對後束有所涉及,但相對於前束與中束,還是被練到得較少,但是後束卻決定著整個肩部的飽滿程度,所以,在練肩過程中同樣需要重點對待。

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在了解三角肌結構以後,在具體的訓練過程中,也並不是簡單地選擇幾個有針對性的動作去練就可以,還要結合自己三角肌的實際發展情況以及自身的訓練目的進行有重點的安排,比如自己後束薄弱則在讓三角肌全面發展的基礎上重點鍛鍊後束,比如自己想要把肩練寬,則需要在三角肌協調發展的基礎上重點鍛鍊中束。也就是說需要我們在整個三角肌協調發展的前提下去進行有針對性的調整。

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通過以上內容,我們在對三角肌的功能與特點有一定的了解以後,接下來就是進行針對性的訓練了,因此,下面分享一組以啞鈴為負重的練肩動作,這組動作最大的優勢在於我們可以居家進行,並且,只要訓練到位並堅持下去,同樣可以練出飽滿三角肌,從而把肩練寬練協調。

動作一:坐姿啞鈴交替阿諾德推舉(目標:三角肌前束與中束)

  • 坐在凳子上,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至肩前,掌心朝向自己
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,三角肌發力帶動一隻手臂向上舉起,舉起過程中旋轉手腕,使掌心向前
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後慢慢反方向還原至動作起始狀態,一側完成動作以後再進行另一側

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動作二:坐姿啞鈴開肘劃船(目標:三角肌後束)

  • 坐姿,雙腿屈膝並攏,背部挺直,核心收緊,向前俯身至胸部接觸大腿,雙手各握啞鈴垂於體側,拳眼相對
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動雙臂屈肘,使大臂與身體夾角約小於90度,向上拉起啞鈴
  • 動作頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原,使後束肌肉得到充分伸展

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動作三:坐姿啞鈴側平舉(目標:三角肌中束)

  • 坐姿,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂於體側,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
  • 至大臂到達肩部高度,稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作四:坐姿啞鈴交替前平舉(目標:三角肌前束)

  • 坐姿,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,掌心相對
  • 保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力帶動一隻手臂向正前方舉起至視線高度
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原,然後再進行另一側動作

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動作五:坐姿啞鈴反向飛鳥(目標:三角肌後束)

  • 坐姿,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,向前俯身,至胸部靠近大腿,雙手各握啞鈴垂於體側,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
  • 至大臂到達肩部高度,頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作六:坐姿啞鈴側上舉(目標:三角肌中束、斜方肌)

  • 坐姿,背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,雙手各握啞鈴垂於體側,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起,並向上舉過頭頂
  • 頂點稍停後,控制速度慢慢反方向還原,注意不要讓雙臂自由下落

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訓練開始之前充分熱身並激活肩袖肌群,在正式訓練過程中,保證動作質量,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,由於肩關節的特殊性,在訓練過程中,採取較小重量以多組數的方法進行則相對安全且有效,因此,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後不要立即停止,還要做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。