健身動起來

減肥不是減重!這些方法降低體脂率,讓你瘦下來

很多人在減肥的時候選錯了方法,他們認為體重下降就是減肥成功了。但是,當你少喝兩杯水的時候,身體水分流失後體重就會下降,而你的外表看起來並沒有瘦下來,你能說你減肥初見成效了嗎?

減肥不是減重!這些方法降低體脂率,讓你瘦下來

減肥的本質不是減掉水分,肌肉或者其他體內廢物,而是減掉體內多餘脂肪。脂肪分子臃腫而肥大,體積是同等重量肌肉的3倍大。

同樣體重的兩個人,身材不一定相同,體脂率高的人身材會顯胖,而體脂率低、肌肉多的人身材會顯得比較瘦。

減肥不是減重!這些方法降低體脂率,讓你瘦下來

想要身材保持苗條,你需要控制自身的體脂率范圍,男生不要超過20%,女生不要超過24%。我們可以看到,男生的體脂率范圍會比女生更低,這是因為女生生理結構跟孕育能力問題,脂肪含量會比較高。而男生的骨骼跟骨骼肌比女生要比較發達,男生的肌肉量比普通女生要高一點。

這也決定了男生每天的熱量消耗水平,會比普遍女生稍高200-300大卡。比如:一個成年男生每天的身體總代謝水平是2200大卡,一個成年女生每天的身體總代謝水平大概是1800-1900大卡。

減肥不是減重!這些方法降低體脂率,讓你瘦下來

想要減肥瘦下來,你需要控制每天的熱量攝入小於身體總代謝消耗,你可以從飲食跟運動2個方面入手,提高身體的熱量消耗。當你減少食物攝入,促進身體脂肪的消耗,那麼你就會慢慢瘦下來。

第一個方面、怎麼吃?

減肥不是減重!這些方法降低體脂率,讓你瘦下來

男生每天的熱量攝入保持在1600-1700大卡左右,女生每天的熱量攝入保持在1400-1500大卡,就能保證身體的輸入小於熱量輸出。

飲食內容不要太單一,要盡量多樣化,補充身體所需的多種營養元素,身體才有足夠的動力進行運轉代謝。

主食碳水化合物可以適當減少30%攝入,而高蛋白食物可以適當提高,有效提高飽腹感,補充多種不同顏色的蔬菜,補充各種纖維素、維生素跟膳食纖維,可以促進腸道蠕動,提高減肥速度。

減肥不是減重!這些方法降低體脂率,讓你瘦下來

第二個方面、怎麼運動?

每天堅持1小時的健身訓練,身體可以多輸出400-600大卡的熱量,脂肪也會隨著分解。推薦幾個燃脂效率比較高的有氧運動,跳繩訓練、開合跳訓練、游泳、羽毛球或者慢跑訓練。

減肥不是減重!這些方法降低體脂率,讓你瘦下來

新手剛進行運動的時候,身體體能耐力會比較差,無法一次性堅持1小時那麼久。這個時候,你可以進行短暫的休息,當心率跟肺活量稍微恢復過來後,就重新進入訓練模式,這樣身體機能就會不斷得到進步。

減肥不是減重!這些方法降低體脂率,讓你瘦下來

如果有條件的話,你還可以在有氧運動前加入一組力量訓練,比如隔天100個是、100個伏地挺身、50個引體向上訓練,可以提高肌肉維度跟力量水平,促進代謝水平提高,讓你每天比別人消耗更多熱量。力量訓練的人瘦下來後,身材會顯得更加緊致,更容易練出馬甲線、翹臀等線條。