80%人只需要掌握這3個關鍵點，高質量健身就這麼容易-健身動起來

3個基本點構建的一個高效高質量的訓練，

　　適用任何人，進行身體各部位的練習

　　對於80%的人只需要掌握這一個方法

　　以胸肌為例

　　小重量孤立動作熱身

　　主要目的，激活肌纖維，給目標肌群泵送血液，讓精神力專注起來，降低受傷風險。更深層的目的是為了讓目標肌群預先疲勞，或者叫先行孤立刺激目標肌肉，然後通過協同肌群的輔助，強化刺激目標肌群，更徹底的讓肌肉得到鍛鍊。

　　每個部位1個預先熱身的孤立動作，2-4組高次數組，每組最少15次練習。

　　可選動作：蝴蝶夾胸，繩索十字夾胸，啞鈴飛鳥等。

　　恢復性動作

　　大重量練習之後，要有一定的恢復訓練，給肌肉一定休息時間，恢復一些元氣再進行練習。用較輕的重量進行全程的訓練，保持肌肉的時刻緊張是重點，不要讓自己力竭是重點。

　　每個部位1-2個固定器械動作，2-3組，15-20次。

　　可選動作：坐姿器械推胸，槓鈴片夾胸，繩索飛鳥等

　　拉伸放鬆

　　此時的狀態應該是肌肉力竭，但體力尚存，依舊想要進行力量訓練，稍事休息又會精力滿滿。而最應該做的是拉伸，通過自己的體重和能力，在身體溫熱狀態下對肌肉進行拉伸放鬆，獲得更大的靈活柔韌度，也為了讓肌肉獲得更好的形態。更是為了讓肌肉獲得更好的恢復度。