健身動起來

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

恢復訓練之後,很多人又開始了自己新一年的增肌計劃。這對於有經驗的健身愛好者來說,他們非常清楚自己此刻應該怎麼去做。

在前幾篇的文章中我們也分享了當你恢復訓練時應該怎麼做?復工後如何恢復健身訓練?送你8條建議,其中一個和你的利益相關

簡單來講就是要適度減少你的訓練容量和頻率,以及在訓練動作的挑選上,多選一些復合性動作,這樣能夠讓更多的肌群參與發力,獲得更好的恢復效果。

而對於經驗沒那麼豐富的健身小白來說,應該做好哪幾點來保證自己的增肌效果呢?

本期,我們來給大家分享以下這幾點注意事項。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

一.訓練動作的選擇,以復合動作為主。

很多小夥伴在剛進健身房的時候,不知道該練些什麼?只去選擇一些看起來簡單又沒有風險的動作,但這些動作對你而言其實收效甚微。

而那些看起來似乎很復雜的動作,如深蹲,臥推,引體向上也並沒有想像的那麼危險。因為你的負重選擇和你的目前水平是需要匹配的,不要被一些人誤導說深蹲傷膝,臥推又怕被砸。

勇敢地開始自己的第一步,那麼你以後的進步也會比那些選擇簡單動作的人更快。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

即使是一個完全的新手,也是可以做這些動作的,只不過在做這些動作的時候,你要注意以下幾點:

1.深蹲的注意事項:首先學會啟動你的髖部,讓髖部帶動膝關節向後下方去蹲,同時在動作的過程中也要保持自己的核心收緊,同時注意膝關節及腳尖的朝向一致。

至於深蹲是否能超過腳尖的問題就不要再想了,絕對可以。

2.臥推的注意事項:在學習臥推動作的時候,一定要先學會收緊你的肩胛骨,同時躺在臥推凳上時要讓你的胸部高於你的肩部,這些細節能夠保持你往正確的方向開始,也能夠感受胸部更好的發力。另外要保持手肘和身體的間距要在90度以內,以免出現肩部疼痛的情況。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

3.關於引體向上的一些小建議:可能有些小夥伴剛開始並不能完整做一個引體向上,但你也可以用一些輔助的器械來進行,不要因為一個都做不了就不去做了。哪怕從半程開始,多練靜止懸掛,都對學習引體向上大有好處。

這些復合動作都可以啟動2~3個及以上肌群參與發力,不僅可以讓自己更好掌握這些動作的基礎,同時能讓你的全身肌肉發展更快。

如果連這些動作都能夠很好掌握,那麼那些簡單的動作,你也很快就能上手了,並不需要花費太多的時間去學習,把時間都花在真功夫上效率才會更高。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

訓練時的重量該如何選擇?

在重量的選擇上也是有一定要求的,並不是你可以做15次,20次都可以。想必很多人都聽說過8~12rm這個詞,RM指的是最大的反復次數,1RM就是指你使用這個重量最多隻能完成1次反復。

幾乎所有的重量都會根據1RM的重量來定,比如增肌時很多人都一貫用70-80%1RM的重量,做8-12次的重復。

如果一個動作你能推到15次-20次,只能說明這個重量對你來說太輕了,但也不是對自己完全沒有幫助,只是如果一直用這樣的重量進行訓練,它相對比較低效。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

二.均衡的飲食營養+熱量盈餘。

飲食的選擇上一定要注意均衡營養。

尤其是很多人都提到要加強蛋白質的攝入,因為在一場訓練過後,我們的肌纖維得到了良性的破壞,這時候就需要補充大量的營養,讓它們重新恢復變大變粗。

如果你在訓練的時候很賣力,但是卻沒有在營養補充這一塊做好,那麼肌肉的發展也並不能夠如你所願。

推薦新手在補充蛋白質的時候,每公斤體重攝入0.8~1.2g之間。隨著你的能力提升,你的蛋白質攝入量也要隨之提升,可以提升到1.2~2g之間,這就可以滿足大多數健身愛好者的需求。

在蛋白質的選擇上最好選擇適合自己的,比如說瘦牛肉,雞胸肉,魚肉,雞蛋,豆製品以及蛋白粉都是一個不錯的補充選擇。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

增肌的時候需要一定的熱量盈餘。

在此期間最好把飲食做一下記錄,定期監測自己的體重變化。如果發現脂肪增加過多,那麼就要對飲食適當地進行調整,削減一小部分熱量,努力讓自己走向良性增肌的道路上去。總之,不要任脂肪瘋狂發展,導致自己增肌期間增的脂肪比肌肉多得多,那也會讓自己接下來的路程很麻煩。

這個期間,因為需要補充大量的飲食營養,很多人一日三餐並不能滿足每天的需求了。這時候可以適當地執行少食多餐的做法,比如你可以增加為一日4餐或者一日5餐,同時讓自己每一餐的分量適當減少,這樣就能夠讓自己的飲食更舒服,同時不會因此而增加過多的脂肪。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

三.一定量的休息+充足的睡眠。

最後需要注意的就是你的休息了。在休息這里,我們重點說一下睡眠時間,因為對於很多人來說,訓練過度是很少發生的現象。

因為很少有人在自己的胸肌很疼的時候繼續練胸,完全沒有狀態的時候繼續走進健身房。

在這個階段時,睡眠時間最好保證每天7~9個小時。如果你是一些喜歡熬夜的朋友,那麼這時候就要適當的調整一下自己的作息。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

在吃,練,睡這三項中間,睡眠看起來似乎是最不重要的那一個,因為它看起來毫不費力。但並不意味著它對你的身體沒有影響,因為睡眠對自己的影響是非常隱性的,所以當你察覺出它帶來的影響時,可能都已經有些遲了。

長期睡眠不足,睡眠質量不佳會導致體內的生長激素紊亂,影響增肌和減肥的效率,讓你的其它付出大打折扣。

想通過健身增肌變壯,只說吃好練好睡好太籠統,我們談談具體的!

以上,是我們對各位小夥伴的一些建議,希望大家能夠重視起來吃,練,睡當中的每一樣,不要抱有僥幸心理。