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降低體脂率的幾個方法,堅持45天,甩掉身上多餘的贅肉

原創內容,擅自搬運者必究!

管住嘴,邁開腿,選擇科學、健康的方法減掉體內多餘贅肉,比起單純的節食,吃減肥藥,汗蒸減肥要高效得多。

降低體脂率的幾個方法,堅持45天,甩掉身上多餘的贅肉

嘗試過節食的人會知道,體重會反彈,身體會營養不良,氣色會變差。而減肥藥如同瀉藥,只會讓身體脫水,無法減掉身體多餘的脂肪,汗蒸減肥也是一樣的道理。

減肥應該是減掉贅肉,而不是減掉身體的肌肉或者水分,傷害自身的健康。

降低體脂率的幾個方法,堅持45天,甩掉身上多餘的贅肉

科學降低體脂率的幾個方法,堅持45天時間,讓你減掉5%的體脂肪,甩掉身上多餘的贅肉!

方法1、降低米飯類主食攝入量,粗細糧各占一半

碳水主食會提高身體血糖,促進胰島素分泌,從而促進脂肪的合成。適量的碳水可以維持身體的代謝運轉動力,而過量的碳水,會讓你快速發胖。

減肥期間,我們可以把米飯類的主食量適當降低,降為平時的80%,比如以前每天的碳水主食分量是400g,現在攝入量為300g左右即可。

此外,你要把一半的米飯等精細糧食用粗糧代替,比如紅薯、玉米、糙米、燕麥、淮山、豌豆、綠豆、薏米等復合碳水,這些主食的膳食纖維比較豐富,可以補充身體所需的維生素、礦物質,促進腸道蠕動,延長飽腹時間,同時抑制血糖上升速度,有助於刮脂減肥。

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方法2、補充優質蛋白

每天的熱量攝入要低於身體的總代謝水平,你平時需要戒掉煎炸類、高糖分的食物,少吃脂肪含量高的蛋白食物,比如肥肉、五花肉、火腿都是熱量比較高的食物,會加速脂肪的合成。

我們可以選擇雞胸肉、蛋類、奶製品、魚肉、蝦蟹、生蚝等優質蛋白,進行清蒸或者水煮的方法,可以控制熱量水平,同時補充身體所需的營養。

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每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白,比如:50KG體重的人,每天至少需要補充60g蛋白。補充優質蛋白,可以促進膠原蛋白合成,保持皮膚的緊致跟彈性,還能提高食物熱效應,讓身體花費更多的熱量來分解,還能降低食慾,減緩飢餓感的來襲。

方法3、多運動,提高身體的活動代謝

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身體的總代謝由基礎代謝、活動代謝以及食物熱效應組成的,身體的活動代謝占據身體總代謝 30%-35%左右,我們可以加強運動,來提高身體活動代謝。

一般來說,如果你堅持健走1小時,可以消耗身體300-350大卡的熱量,慢跑1小時可以消耗身體500-550大卡的熱量,跳繩1小時,可以消耗600-800大卡的熱量,拳擊1小時可以消耗身體700-900大卡的熱量,你可以根據自己的體能情況,選擇適合自己的運動。

運動強度比較大的運動,熱量消耗會比較高,但是對體能的要求也會更高。建議:新手可以從低強度的運動項目開始,逐漸強化體能,再提高訓練強度,選擇熱量消耗比較大的運動項目。

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方法4、多進行復合動作鍛鍊自身肌肉

不要害怕力量訓練,多進行復合力量動作可以提升肌肉量,提高自身力量,同時抵抗衰老。

肌肉的熱量消耗是脂肪的2-3倍以上,隨著肌肉量的提高,身體就會消耗更多熱量,從而提高身體的基礎代謝。同樣體重的兩個人,肌肉量多的人,即使躺著,也能比肌肉量少的人消耗更多的熱量,易瘦體質會光顧你。

降低體脂率的幾個方法,堅持45天,甩掉身上多餘的贅肉

每周進行3-5次的力量訓練,從復合動作入手,比如深蹲、臥推、劃船、懸掛舉腿、硬拉、箭步蹲等動作進行訓練,可以緊致身材曲線,同時抑制脂肪的堆積,提高燃脂塑形的速度。